«Мы есть то, что мы едим»

Гиппократ

Поговорим о материальном. Проблема избыточного веса взаимосвязана с питанием. Сила питания имеет большое значение для человека. Но то, что ты ешь влияет не только на то, как ты выглядишь, но и на то, как ты себя чувствуешь. На твое здоровье в целом. Каждое мгновение твоего самочувствия зависит от того, что ты ешь. Это очень важно. Твое состояние очень чувствительно к тому что ты употребляешь в пищу.

Влияние питания на твою жизнь нельзя недооценивать. Оно имеет огромный эффект. И поэтому, одно из самых главных решений – это то, как питаться и чем питаться. Мы плавно подошли к теме режима питания. Я  специально использую термин режим питания. Потому что именно такой термин отражает суть. Режим — четко установленный порядок действий, подчиненный определенным правилам на постоянной основе.

В статье также будет затронута тема физической активности.Так как она рука об руку идет с режимом питания. И в совокупности это два элемента, которые определяют степень твоего здоровья.

Основной постулат

Режим питания и физическая активность это два элемента,которые помогут тебя привести в хорошую  форму. Они не могут быть временным. Потому что эффект от режима питания неразрывно связан с самим режимом питания. Так же, как и эффект от физической активности. Поэтому проявляется третий элемент постоянство на регулярной основе.

Режим питания и  Физическая активность — это  постоянные атрибуты всей твоей жизни.

Виды диет

Есть большое количество диет, которые по критерию ограничений, условно можно разделить на три типа:

• 1. Ограничение рациона.
• 2. Ограничение по времени приема пищи.
• 3. Ограничение по количеству калорий.

Но такая градация не дает ответа, на вопрос о полезности и применимости, конкретно для тебя. Критерии полезности и применимости показывают, сможешь ли ты соблюдать такой режим на постоянной основе, исходя из индивидуальных особенностей твоего организма. Потому что, только это условие обеспечит постоянный эффект.

Любой режим питания дает сильный эффект, но этот эффект будет продолжаться только при соблюдении такого режима питания. И если режим питания «не совместим с твоей жизнью». То грош ему цена. Ты начнешь его практиковать, получишь результат. Однако соблюдать его долго будет слишком напряжено для тебя. И бросив его, результат бесследно исчезнет, притянув с собой разочарование в рабочей методике.

Основные критерии любого режима питания.

Выведем основные критерии режима питания — это его полезность и применимость на постоянной основе. Он должен приносить тебе хороший результат. И ты в состоянии его соблюдать на постоянной основе.

О постоянности и временности.

Представим человека, у которого избыточный вес, он изменил свою привычку переедать. Стал соблюдать какую-то диету. По практиковал и похудел. И теперь он стройный. Ему снова можно переедать и эффект стройности будет сохраняться. Так? Нет…. Так это не работает.

Режим питания это на всю жизнь. Если я тебя огорчил, то прости, но это правда. Если ты чувствуешь, что с твоей формой что-то не так. В первую очередь нужно определить, что делать. Первое внедрить изменение режима питания. Второе внедрить дополнительную физическую активность. Эти два элемента дадут долгосрочный эффект, но их долгосрочность будет зависеть от продолжительности применения. Следовательно, для постоянного эффекта. Необходим особый режимпитания и физическая активность на постоянной основе.

Постепенное внедрение.

При изменении режима питания и интенсивности физической активности необходимо осмыслить одну очень очевидную вещь. Не стоит делать это резко и слишком рьяно. Это приведет к избыточному стрессу и все на этом закончиться. Спешка здесь неуместна. Необходимо постепенно применять те или иные незначительные шаги. Начиная с изменений, которые ты выдержишь на постоянной основе.

Физическая активность,постепенное внедрение.

Рассмотрим пример, на физической активности. Представим гипотетически человека с избытком веса, которому за 30, вес около 120 (жировой коэффициент 30%), и он никогда не занимался спортом. Он изъявил желание добавить физической активности в свою жизнь. Есть два варианта развития событий.

Вариант первый. Выполнение базовых упражнений: Присед, становая тяга, жим лежа. По 3 подхода на пять раз. Приседы с пустым грифом на вытянутых руках (для укрепления и координации). Немного игровых нагрузок, с добавлением плиометрики для улучшения показателей физической подготовки.

Вариант второй. Упражнения на растяжку. Обучение механизму биомеханики суставов. Полная суставная гимнастика для развития подвижности суставов. Упражнения с экспандерами.

Какой вариант по-твоему наиболее эффективен. Конечно первый! Такие эффективные упражнения! Но как долго человек, никогда не занимавшийся спортом, с весом 120кг, выдержит? Правильно не долго, травмы, утомление приведут к тому, что он махнет рукой. И прижмет диван с бутылочкой пива.

Поэтому в данной ситуации предпочтительней менее эффективный второй вариант. Потому что он постепенный. Не надо пороть горячку необходимо плавно добавить физическую активность в свою жизнь и осмысленно, на регулярной основе придерживаться такого образа жизни.

Режим питания, постепенное внедрение.

Так же и с режимом питания. Резкое изменение режима питания — это аналог первого варианта тренировки из примера выше. Это эффективно? Да. Но это не осуществимо и поэтому нет смысла так делать. Если ты не сможешь удерживать режим питания на регулярной, постоянной основе, то какой смысл начинать. Что бы получить результат, а потом провалиться обратно? Зачем такие карусели?

Поэтому нет никаких хороших или плохих режимов питания. Есть определенная форма приёма пищи. И если ты можешь внедрить эту форму в свою жизнь на постоянной основе. И это станет твоим стилем питания, выработанным годами. Без обрушений и дисбаланса, то это хорошая тема именно для тебя.

Вернемся к нашему примеру: человек с избытком веса, которому за 30, вес около 120 (жировой коэффициент 30%). Но теперь он изъявил желание изменить режим питания.

 Он решил с понедельника снизить количество употребления углеводов. Он действует решительно и без поворотно. Отличные результаты ждут его. Перспективы красочно рисуют рельефное тело в зеркале. Он изменяет то, что питает его тело, он уменьшает углеводы, заменяя их белками. И так поехали……

Это вариант диеты с пониженным употреблением углеводов. Примерно до 10% от общего суточного приёма калорий. И вот он с 60% в момент переходит на 10%. Немного сбросить вес получиться. Но как долго он выдержит? Его самочувствие ухудшиться, вплоть до потери трудоспособности. Затем восстановление с чипсами и сладкой выпечкой на исцеляющем диване. Диета закончена…

Адаптация.

В данном случае ошибкой будет отсутствие плавности. В погоне за быстрым результатом есть соблазн применения средства на максимум. Необходимо слушать свой организм. Своеобразная обратная связь. Это применимо как с физической активностью, так и с режимом питания.

Постепенно меняя что-то в жизни следи за ощущениями. Тестируй на предмет постоянного применения. Используй умеренный подход, и, если все нормально двигайся дальше. Привыкай к незначительным изменениям. И увеличивай их интенсивность. Твоя психика должна постепенно принять эти изменения. Это — процесс адаптации.

Необходимо иметь четкое понимание, что постепенное измените режима питания, не даст такого резкого эффекта, который мог быть при применении на 100%. Делая умеренные шаги, ты плавно идешь к результату. Сфокусируй внимание на процессе, а не на результате. Основная цель изменить привычку, а не получить результат. Результат будет как сопутствующий элемент.

Терпение только терпение.

Ты полностью начнешь питаться лучше, правильнее. Превратив это в свой стиль жизни. Но сделаешь это не в один момент. Постепенно, производя небольшие изменения. Ты начнешь чувствовать небольшие результаты, которые будут тебя стимулировать продолжать. И так круг замкнется.

Необходимо терпение. Желание быстрого результата вредит. Это долгосрочный процесс. Раз и на всегда.  Если, желая быстрого результата слишком рьяно начать физическую активность либо резко изменить режим питания, то провал неизбежен. Это падение опасно, так как прививает в тебе убеждение «Я НЕ МОГУ». Что приведет к тому, что ты «опустишь руки».

Разделяй действия на более маленькие.

Организуя для себя адаптивный процесс внедрения режима питания или дополнительной физической нагрузки. Ты позволяешь себе постепенно принять новое. «Завтра начну бегать по утрам, но завтра я скажу тоже самое». Потому что, это слишком экстремально для тебя. Поставь цель 10 приседаний, но каждое утро. Затем, когда почувствуешь силы увеличивай до 20, 30 и т.д. А там уже плавно перейдешь к пробежкам и этот процесс уже не остановить. Так же с питанием «Все я не ем сахар». Зачем так резко, уменьшай постепенно, сначала до 7 ложек, потом до 3 и так далее.

Итак резюмируя: Три элемента стройности: 1. Режим питания; 2. Физическая активность; 3.  Постоянство на регулярной основе.

Мы не молодеем и с возрастом многое становиться сложнее, поэтому чем раньше, тем лучше. Постепенно, делая умеренные шаги, ты придешь к такому поведению, которое будет иметь очень хороший результат. Некогда применять временные решения, и иметь краткосрочные результаты. Привычка на всю жизнь, стиль жизни, которого ты придерживаешься на постоянной основе. Единый стиль питания и физических упражнений в течении всей жизни. Который позволит чувствовать себя хорошо. Становиться сильнее здоровее и лучше. И совершенно не важно, что это за стиль питания или какие упражнения. Если они имеют хороший результат, значит они должны быть составным элементом твоей жизни на постоянной основе. Вот как все просто. Всем добра!

Автор: Игорь Ураев

Вечер, темнеет шум города, заставляет задуматься о вечном. Ты чувствуешь приятную усталость. Твой мозг вознаградил тебя дофамином, все отлично. Но чувство напряжение и усталости мышц немного напрягают, но не сильно. Как бы банально это не звучало, но после физических нагрузок, стратегически важно эффективно расслабить мышцы, и максимально быстро восстановиться.

Методы восстановления

Конкретно говоря нужно проследить и сделать некоторые дополнительные телодвижения для восстановления, само по себе восстанавливаться будет слишком долго, особенно если тебе уже за 30.

Дыхание и медитация

Для начала тебе нужно помедитировать, для медитации как известно нужно успокоить свой разум, выключить сознание, что бы оно своей болтовнёй не мешало мозгу восстанавливать ткани твоего тела. Как успокоить разум? Техника не нова, пришла к нам с востока. Занимаешь удобную позу и сосредотачиваешься на дыхании, дыши медленно, но глубоко. Вдох и выдох… а теперь внимание древнеиндийская секретная техника, называется «Дыхательная Техника 4-7-8».

Дыхание 4-7-8

Коротко суть, делаешь 4 фазы дыхания: первая фаза выдыхаешь воздух через рот, стараясь полностью освободить легкие от воздуха. Далее вторая фаза закрываешь рот и вдыхаешь как можно более глубоко, 4 секунды (нужно считать не 1,2,3, «сто двадцать один, сто двадцать два, сто двадцать три…», тогда между числами пройдет как раз по 1 секунде.). Далее третья фаза задерживаешь дыхание, на 7 секунд. После чего четвертая заключительная фаза выдыхаешь с шумом через открытый рот, в течении 8 секунд. Все это один цикл дыхания. Нужно повторить то же самое еще 3 раза, чтобы получилось всего 4-ре цикла.

Да чуть не забыл, перед началом выполнения этой секретной техники нужно кончик языка поместить на бугорок верхнего неба за передними зубами и зафиксировать его на весь процесс упражнения. Зачем? Не знаю, но надо. Болтовня в голове прекратиться и твой мозг займется восстановлением.

Полноценный сон

Есть мнение что после выполнения этой Дыхательной Техники 4-7-8 тебя может вырубить, и ты уснешь сном младенца, это очень даже в тему так как сон в данной ситуации — это то что тебе нужно больше всего что бы улучшить психическое состояние. Умные ученые говорят, что сон представляет собой сложный с биохимической точки зрения процесс с задействованием многих систем в человеческом организме. И получить полноценное восстановление ты можешь только после  8 часового ночного сна.

Растяжка

Перед сном кстати можно потянуться растяжка крайне необходима после тренировок и имеет ряд существенных бонусов, которые тебя мотивируют ее делать.

Плюсы растяжки

• 1.Улучшает эластичность мышц и подвижность суставов;
• 2. Стимулирует рост новых мышечных волокон;
• 3. Улучшает кровообращение в мышцах;
• 4  Развивает твою гибкость и мобильность;
• 5. Нормализует частоту сердечных сокращений и восстанавливает кровяное давление;
• 6. Улучшает осанку
• 7. Снижает напряжение и уменьшает стресс;

В общем растяжка очень полезна делай ее для восстановления, некоторые опытные и уважаемые спортсмены говорят, что растяжка всегда выполняется в конце тренировки. Но не стоит заморачиваться можно сделать ее и перед отходом ко сну, а можно и сразу после тренировки и перед сном в день перерыва, короче тебе решать, пробуй, выбирай, делай.

Как делать растяжку это отдельная тема очень обширная поэтому ее мы осудим потом в отдельной статье.

Заключение. Баня, массаж.

Это оперативные меры, но есть и еще два способа, которые здорово помогают в восстановлении это массаж и баня, причем регулярные. Тут все понятно, расслабление, кровообращение и так далее. Да и не забывай покушать.

Помни пренебрегать процедурой восстановления нельзя, это чревато последствиями. Прислушивайся к себе, не перегружай что бы не было избыточного стресса, контролируй нагрузку. Тренировки должны приносить тебе радость, тогда твоя мотивация не исчезнет как слеза котенка и ты достигнешь хорошего результата. Всем добра!

«Завтрак — это обязательная часть приема пищи. И я обязательно завтракаю. Как можно пропустить завтрак? Стакан воды и чашка свежезаваренного кофе. Это мой завтрак.»

Почему именно так.

Завтракаю водой. Необходимо восполнить недостаток жидкости после сна. Пью кофе без сахара и молока один раз в сутки, это полезно. Источник антиоксидантов. Кофеин как психостимулятор. Иногда я завтракаю только водой.

Удобство отказа от завтрака

Экономится масса времени и отказ от завтрака очень органично вписывается в мой режим питания. Последний раз я ем примерно в 21:30, мой первый прием пищи состоится примерно в 15:00. Промежуток времени между приемами пищи составляет примерно 16 часов. Уверен вы уже вкусе о режиме питания 16/8 (8 часов кушаем, 16 не кушаем). Это как раз будет 16 часов от последнего до первого приема пищи.

Как ты правильно понял я пропускаю завтрак. Пропуская завтрак, я практикую особый режим питания. Заметь я не голодаю, а поддерживаю баланс калорий на уровне для нормы массы тела. Пропуск завтрака, очень органично вписывается в режим питания 16/8 (8 часов кушаем, 16 не кушаем). Потому что, если человек не завтракает утром, бежит в офис и там с 11 начинает закидываться булочками и печеньками, то это не отказ от завтрака. Так легко скатиться в переедание со всеми вытекающими последствиями. И нижеописанных эффектов не будет.

Обусловлено эволюцией

Существует много исследований в подкрепление этой теории. Лично мне нравиться эффект от режима 16/8. Есть мнение, что  это обусловлено эволюцией.

Вспомним первобытных людей. Когда они были голодны, чтобы покушать им надо было охотиться. Охота требовала максимального сосредоточения и силы, чтобы поймать добычу. Таким образом мы создаем эмуляцию тех условий и наш организм переходит в режим концентрации и силы. Но это слова, а что на деле. Перечислю факторы:

Положительные факторы отказав от завтрака

1. Повышение тестостерона

Отказ от завтрака, улучшает твое здоровье, физическую форму и самочувствие. Отказываясь от завтрака и при перерыве в приеме пищи примерно 16 часов, ты можешь в 2—3 раза повысить уровень тестостерона. И это не шутка. Есть доказанный факт, когда мы едим, уровень тестостерона снижается. Следовательно, чем меньше приемов пищи ты совершаешь, тем больше тестостерона в твоем организме. Но не переусердствуй. Это не голодание все должно быть естественно без» натугов». Помни если ты молод, тебе нужно больше калорий.

2. Повышение чувствительность к инсулину.

Еда повсюду, да еще икакая. Быстрые углеводы всегда под рукой. Класс. Что-то надо подзарядиться.Хлоп конфетку, шоколадку и ты в норме! Знакомо? Но это не путь к здоровью. Эта дорожка ведет к Инсулинорезистентности. «Инсулинорезистентность– это состояние, при котором клетки организма становятся невосприимчивыми к действию инсулина.» Повышается вероятность диабета второго типа и других неприятных хворей.

Отказ от завтрака и режим 16/8. Повышает чувствительность к инсулину, это хорошо еще и тем, что организм эффективнее использует каждый грамм пищи, которую ты съел.

3. Повышение уровня гормона роста

Если все делать правильно, то это повысит уровень гормона роста. Правильно это значит не только отказ от завтрака, а перерыв в  приеме пищи в течении 16 часов на регулярной основе. Для усиления эффекта можно провести тренировку «натощак» в конце 16 часового периода. Но это пожеланию. Гормон роста стимулирует адаптивные механизмы, в которые входят и процессы восстановления и роста мышечных тканей.

4. Улучшается внимание, реакция становиться быстрее.

Когда ты проснулся организму нужны ресурсы на запуск рабочего ритма и если ты в этот момент плотно позавтракал, то эти ресурсы пойдут на переваривание и твоя работоспособность резко упадет.

Как я уже писал выше, в прошлом во время охоты, твоим предкам надо было быть внимательными и быстрыми, иначе еду не поймаешь. Поэтому мозг лучше реагирует на то, что происходит. Отказом от завтрака и режимом 16/8 ты получаешь бодрость, быстрее реагируешь на окружающий мир.

Для наступления этих эффектов нужно выполнять три условия на регулярной основе:

• 1. Перерыв приема пищи 16 часов;
• 2. В восьми часовое окно кушать нужно полноценно;
• 3. Полноценный восьмичасовой сон.

Заключение

В заключении необходимо сказать, что первобытные люди конечно не знали о всех этих эффектах. Они просто охотились. Им это помогало выжить. И ты потомок тех, кто выжил, а значит унаследовал механизмы, которые стимулирую тебя для охоты. Сейчас охотиться не надо, есть другой путь. Страдать от лишнего веса и бегать, но уже по поликлиникам, сдавая анализы, чтобы понять последствия своей битвы с эволюцией.

Это не даст бессмертия, но сделает жизнь интереснее. Лучше быть здоровым. Всем добра!

Автор: Игорь Ураев

Тема заезженная, но все же есть информация, о которой лучше узнать, как можно раньше. Уровень тестостерона для мужчины имеет крайне важное значение в силовом, скоростном и сексуальном смысле.

Основа состояния мужчины.

Тестостерон — главный элемент твоей мотивации, силовой и функциональной работы, решимости и способности к дерзновению. Для женщин кстати этот гормон тоже играет такую же роль.

Норма тестостерона.

Не зависимо от того следишь ли ты за уровнем своего тестостерона, норма тестостерона у мужчин в 30 лет (это верхний предел), имеет максимальное значение, после чего она начинает понижаться. Диапазон значений 6,68–28,1 нмоль/л,.

А теперь самое интересное, знал ли ты что своими действиями ты можешь ускорить процесс понижения пикового значения своего тестостерона. Вот такая ловушка поджидает каждого, кто будет делать то, что написано ниже. И так начинаем.

Факторы понижающие тестостерон.

Твой уровень тестостерона снижают некоторые действия, которые на первый взгляд являются частью абсолютно безобидного, и нормального с точки зрения общества поведения.

1. Постоянная сытость.

Если ты постоянно перекусываешь, сосешь всякие леденцы, и всегда готов зажевать что нибудь вкусненькое, например, булочку, печеньку, шоколадку и т.д., то у меня для тебя неутешительные новости, твой уровень тестостерона падает.

2. Пиво.

А если ты еще и любитель пивка, то тут вообще все плохо. От пива у тебя еще и сильно повышается уровень эстрогена (женский половой гормон). Делаем вывод – на снижение уровня тестостерона влияет частое количество приема пищи. То есть прием пищи должен быть только при наступлении чувства голода.

3. Поздно встаешь.

Долго спишь по утрам. Вставать надо по раньше в 5 – 7 утра. Это условный фактор выработки тестостерона и как следствие повышение его уровня.

4. Сладости

Старайся кушать меньше всяких конфеток, шоколадок, сдобы, тортиков и т. д. В общем ты меня понял. Чем больше сахара ты съедаешь, тем меньше уровень тестостерона. Я не агитирую тебя против сахара, просто знай эту зависимость и живи спокойно, можешь не благодарить.

По этой теме есть много исследований, не буду грузить, просто поверь. Употребление сахара и всего, что содержит простые углеводы (все сладкое, а также сахар, который ты добавляешь в чай и кофе.) – это обман организма, так как простые углеводы снижают уровень тестостерона.

Без фанатизма

Но не следует бросаться в крайности и полностью отказываться от поедания сладенького, поменяй качество кушай продукты со сложными углеводами (овощи, крупы). Из быстрых, немного меда, сладких фруктов. Необходимо отметить, что жаренная картошечка — это крахмал, содержащийся в картофеле, а он быстро перерабатывается на сахар, вот такие дела.

Эти три фактора физиологические, а теперь поговорим о

Психология тестостерона

5. Нерешительность в выборе.

Слишком долгий анализ вариантов снижает твой уровень тестостерона, и делает тебя таким «тряпочным» почти «плюшевым». Решение должны приниматься быстро, принцип Оккама, «не надо много думать без необходимости». Быстро отсекай все лишнее, оставляя самые простые, оказывающиеся верными решения. Это очень важный момент активации гормона, который влияет на твою жизнь. Подводя итог скажу, что твоя активность повышает уровень тестостерона.

6. Интеллектуальные размышления

Если в твоей жизни преобладают интеллектуальные размышления и сидячий образ жизни, то твой уровень тестостерона будет падать. Здесь есть пару рекомендаций. Много думать, гонять какие-то мысли. «Обмусоливать» конфликты, да и вообще любые навязчивые мысли отрицательно сказываются на уровне тестостерона, поэтому переключайся с мыслей на физическую активность, отожмись раз 15, а лучше 30. И уровень тестостерона сохраниться, а тебе в голову быстро придет правильное решение или понимание того, что нужно «забить на это».

Переходим к сидячему образу жизни, сидишь долго, значит каждый час стимулируй среднюю часть твоего тела. По приседай, что ли, сделай легкую зарядку, поразомнись.

Заключение

В заключении следует подытожить, твоими спутниками и друзьями являются факторы, которых ты считал нежелательными и может даже избегал, а именно это голод, физическая усталость и решимость во всем. Эти факторы стимулируют выработку тестостерона, повышая тем самым качество твоей жизни.

И общая рекомендация, легкая физическая активность вечером, например, пешая прогулка перед сном простимулирует твой тестостерон. В общем будь здоров. Всем добра!

На что можно потратить самый ценный ресурс. Как ты уже догадался, этот вопрос касается времени. Как ни крути, но твоя жизнь измеряется количеством лет, месяцев, дней, секунд.

Поэтому время имеет большую ценность. С возрастом это начинаешь понимать все сильнее. На что можно потратить время, на детей, на родителей, на чтение книг, на занятия спортом.

На последнем пункте я хочу остановиться по подробнее, сколько времени выделить на тренировки и спорт?

Цель данной статьи

 Оптимальнуя частоту тренировок для здоровья и хорошего самочувствия. Будут затронуты и другие аспекты. Такие как сон и питание.

Для начала определимся с типами тренировок. Тренировка может быть развивающей (силовая) и тонизирующей (легкая). Для здоровья подходит и тот и другой тип.

Тренировки для здоровья. Критерии оптимальности.

Свободное время

Сколько у тебя свободного времени. Причем необходимо учесть не только время непосредственно на тренировку. Но и время на восстановление. Так как нужно полноценно восстанавливаться. Учитывая тип, время восстановления будет разным. После силовой дольше, после тонизирующей короче.

Твой уровень физической подготовки.

Оценочная категория. Для каждого этот уровень свой. Но нужно объективно взглянуть на себя и определить свою физическую форму. Адекватно подойти к вопросу, если не разу нечего не делал, то твой друг и помощник — это «постепенность». Осторожно приучай свой организм к нагрузкам, постоянно прислушиваясь к своим ощущениям. Ну а если ты уже имел опыт тренировок, то сам все знаешь.

Как ты спишь.

Сколько часов в сутки уходит на сон. Я думаю не для кого не секрет значение сна для организма. Поэтому учитывать его придется.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ СНА. Здесь можно не изобретать велосипед и сразу сказать, что минимальное количество часов для сна —8 часов. Именно сон восстанавливает. Во сне очень интенсивно работает мозг, нервная система, восстанавливают и обновляет организм.

ВРЕМЯ СНА. В 20:00 начинаешь готовиться, в 22:00 ложишься спать. Именно в 22:00. Если так делать регулярно, ты почувствуешь качественные изменения в лучшую сторону.

Как и что ты кушаешь.

При физических нагрузках питание имеет большое значение. Так как организму требуется необходимые вещества в общем, и для реализации тренировочного процесса, в частности. Сразу оговорюсь, я не сторонник теорий, что нужно кушать 5-6 раз в день, что необходимо покушать за полтора часа перед тренировкой и т.д.

Считаю, что кушать нужно разнообразно. Более того практика показывает, что тренировку лучше провести на голодный желудок, это стимулирует эффект выброса в кровь нужных гормонов. Естественно занимаясь «натощак» лучше снизить интенсивность.

Учитывая все вышесказанное можно определить 

Оптимальные условия тренировок для здоровья

1. Терпение и постепенность. Работай со средними весами (60 – 70 % от максимума) и очень скрупулёзно относись к технике выполнения. Твои суставы, сухожилия и мышцы скажут тебе спасибо.
2. Восстанавливайся полноценно, определи свое время для восстановления и четко его соблюдай. Следуй режиму сна продолжительность 8 часов. Отбой 22:00.
3. Питайся разнообразно, но редко. Оптимальный вариант схема периодического голодания 16/8.

В целом, не гонись за большим весом в отягощениях, соблюдай технику, тренируйся, когда восстановился и кушай, когда проголодался.  Тонизирующими тренировками можно заниматься хоть каждый день, а тренировки в силовом стиле с 2-3 дневным перерывом для восстановления. И главное, тренируясь для здоровья ты получишь бонус. Декоративный эффект!

Есть мнение что физические нагрузки — это что-то «сверхнормы». Однако это заблуждение. Эволюционно мы заточены под физические нагрузки. Поэтому занятия спортом это возврат к нормальному уровню, с которого ты скатился на сидячем образе жизни. Всем Добра!

Ps. Я не даю гарантий и не несу ответственности, результаты могут отличаться в зависимости от ваших, индивидуальных особенностей. Перед любыми действиями в питании или физическими упражнениями, необходимо проконсультироваться со специалистом!

Данная статья содержит информацию о  фитнес-видео курсе «Новое измерение».  Послеродовое восстановлении , приведение в порядок или поддержание хорошей фигуры. Синди Кроуфорд делится своим опытом. Курс древний. Почти классика.

Занятия после беременности.

Беременность не должна стать причиной отказа от активного образа жизни. Приступать к занятиям  допустимо уже через  6 недель после рождения ребёнка. В последующем этот курс можно использовать как разминку  перед  основной тренировкой.

 Фитнес эксперт Кэти Каелер создала эту программу с целью восстановления формы Синди Кроуфорд  после рождения ребёнка. 

Вот, что говорит сама Кэти о своем фитнес-курсе:

«Эта система фитнес-упражнений для послеродового периода приемлема для женщин любого уровня физической подготовки, так как нагрузка распределена равномерно и вначале очень незначительна. Упражнения данного видео курса, интуитивно понятны, гармонично вписываются в любой темп исполнения и абсолютно безопасны«.

Схема нагрузок.

Предлагается вот такая схема наращивания нагрузки, для обеспечения эффективной адаптации к стрессу в виде физической нагрузки. Для начала определимся с терминами. Все упражнения мы делаем по нескольку раз — это называется «повторы», максимальное количество повторов каждого упражнения будем называться «подход». На первоначальном этапе тренировок делайте по одному подходу каждого выполняемого упражнения. Число повторов определяется индивидуально, по ощущениям легкого жжения в тренируемой мышце. По статистике  это такое количество, которое мы можем сделать за 30 -45 секунд. Это самое оптимальное количество повторов.

Постоянно прислушивайтесь к себе, через какое то время почувствовав, что вам слишком легко выполнять данное упражнение в течении 45 секунд, добавляйте еще один подход, но количество повторов второго подхода уменьшаем на половину от первого максимума (например, первый подход — 20 повторов, второй подход будет уже 10 повторов). Затем в процессе регулярных тренировок доводите число второго подхода до максимума (как в первом до 20). Не забывайте про отдых между повторами,  его продолжительность примерно 30 секунд .

 Что бы повысить эффективность данной техники :

• Не обязательно делать сразу всю тренировку сразу, можно разделить её на  сегменты, для разных групп мышц и заниматься по каждому. Или например, делать все упражнения, но по 1 подходу. Затем повторяем тренировку, но уже позже.
• Техника на первом месте. Старайтесь внимательно следить за техникой выполнения того или иного упражнения. Ваша техника должна быть безупречной. Это тот момент когда перфекционизм помогает, а не вредит. Правильность выполнения упражнений это залог их высокой эффективности.
• Акцентируйте внимание на работе определенной мышечной группы. Что бы образовались новые нейронные связи и максимально  включились все волокна мышц. Это даст максимальную  проработку нужных участков тела.

Рассмотрим основные упражнения.

1. Приседания с картами

Довольно необычное упражнение, что бы хоть как то скрасить рутину в нем использованы игральные карты.

На полу лежит колода карт. Колода состоит из 20- 30 карт. Исходное положение:  встаём прямо, ноги на ширине плеч. Колода расположена между ступней чуть-чуть вперед. Руки расположены вдоль корпуса, мышцы пресса напряжены,  плечи расслаблены. Центр тяжести на пятках. Опускаемся вниз. Спина прямая,стопы направлены строго в сторону коленей, приседаем до момента, когда таз поравняется с коленями. В таком положении протяните руку и поднимите одну карту, Затем плавно поднимитесь.

Количество повторов первого подхода определяем по характерному легкому жжению в бедрах и ягодицах.  Как мы видим в составе данного упражнении для достижения большего эффекта содержится статический момент в максимальной точке приседа. Мы должны остановиться в этой позе на несколько мгновений, карты служат отвлекающим фактором, время которое вы тратите на то, чтобы взять карту является оптимальным временем статической задержки. Конечно, можно обойтись без карт или использовать что то другое. Это не критично. В данном упражнении задействованы мышцы передней и задней поверхностей бедер и ягодиц.

2. Выпады с картами.

Опять берем колоду карт и кладем на 50 — 60 сантиметров перед собой немного слева или справа в зависимости от того на какую ногу будете делать выпад. Исходное положение: встаем, ноги на ширине плеч, мышцы пресса напряжены. Делаем шаг шире среднего вперед, при этом наши колени сгибаются, колено шагающей ноги должно быть точно над ладышкой. Угол изгиба 90 градусов, стопа направлена строго в сторону колена. Колено ноги которая находиться сзади почти касается пола. Вытягиваем руку и берем карту. Далее, переносим центр тяжести на пятку шагающей ноги и поднимаемся.  Количество повторов, на каждую ногу определяем по характерному приятному жжению передней и задней поверхностей бедер и ягодиц. Здесь работают мышцы соответственно передней и задней поверхностей бедер, ягодиц подключаются мышцы голеней.

3. На коленях.

Исходное положение: Встаем в позу «на четвереньки»,если смотреть в проекции сверху то ваши колени должны находиться как бы позади таза , расставьте колени , так что бы расстояние между ними ровнялось ширине бёдер. Руки служат как опора, Ладони к полу, в проекции сверху кисти рук находиться на одной вертикали по отношению к плечам. Мышцы пресса напряжены. Далее передвигаем живот к полу так что бы корпус с бёдрами выровнялись.Поза в упор лежа только на коленях. Отжимаемся, следим что бы при отжимании поясница и грудь были на одном уровне. Еле касаясь грудью, замрите в крайнем нижнем положении примерно на 2 секунды, и возврат в позу на четвереньки. Количество повторов до приятного жжения. Выполняя данное упражнение вы тренируете мышцы груди, передней части плеч и трицепсы. Здесь важна полная амплитуда движения, концентрируясь на отжимании касаемся грудью пола в каждом выполнении данного упражнения. Опускаемся медленно поднимаемся быстро. Медленная негативна фаза быстрая позитивная.

4. Поднимания корпуса.

Исходное положение: ложимся на спину, подгибаем колени, стопы параллельно друг другу. Руки за голову, пальцы рук в замок на затылочной части. Не забывайте напрячь мышцы пресса. Постарайтесь подтянуть пупок  к позвоночнику. Поднимаем голову, шею и плечи, выдыхаем и поднимаем лопатки, как бы скручиваемся. Возвращаемся в исходное. Количество повторов  определяем по ощущению приятного жжения.  в  мышцах пресса.

5.  Приседание Плие.

Видели как дети катаются на стуле представляя что это лошадь, представьте себя таким же лихим наездником. Исходное положение: встаньте над стулом со спинкой так что бы спинка стула была перед вами. Разводим  бедра  под углом 45° стопы смотрят строго в сторону колен.  Расправьте грудную клетку как будто вы хотите всем продемонстрировать свою грудь, мышцы пресса напряжены. Теперь перекладываем руки со спинки на бёдра и делаем присед, опускаясь следите за тем чтобы спина была прямой, а корпус в положении строго вертикально полу, попа медленно приближается к стулу и еле касаясь стула и не меняя положения таза. Поднимаемся в исходное. (копчик должен смотреть вниз, не смещайте таз назад). Начните с  такого количества повторов при котором вы почувствуете приятное жжение, в мышцах передней и задней поверхностей бедер и ягодиц.

6. Тяга одной рукой.

Для этого упражнения понадобиться отягощение, гантель. Исходное положение. Встаньте лицом к спинке стула, ноги чуть шире плеч, наклоняемся к спинке сохраняя спину прямой.  В правой руке гантель весом 2-4 кг,  свободную руку кладем на спинку стула.  Напрягаем мышцы пресса. Спина прямая,корпус голова и попа на одной  линии по отношению к полу примерно на сорок пять градусов. Опускаем руку с гантелей вниз. Гантель держим хватом ладонь к себе. Постарайтесь сдвинуть лопатки. Затем поднимите гантель так чтобы ваш локоть при сгибе руки двигался вверх и назад. Незабываем плечи и бёдра на одной диагонали.  Количество повторов для каждой руки, подбираем под себя до приятного жжения мышц середины спины, задней части плеч и трицепсов.

Подводя итог, можно выявить ряд принципов данной тренировки:

• Хоть эта тренировка для более подготовленного человека будет являться разминкой, необходимо учесть, что для вас это полноценная тренировка, поэтому перед ней необходимо обязательно разогреться легкой суставной разминкой.
• При любых приседах стопы направлены строго в сторону колена, это нужно что бы не повредить коленные суставы.
• Количество повторов определяем индивидуально само — тестированием, повторяем до  наступления приятного жжения в прорабатываемой мышце.
• Соблюдаем технику, следим за положением ступней, локтей, корпуса. Движения должны быть комфортными  анатомически и правильными с точки зрения биомеханики.
• Предельная концентрация на движениях. Каждое упражнение выполняем под контролем. Чувствуем движение, чувствуем напряжение. Только так вы получите максимум от упражнений при любой тренировке.
• Во всех упражнениях напрягаем пресс, что бы проработать мышцы кора.

Заключение

В заключении хотелось отметить комплекс подойдет всем  в послеродовой период, только для достижения эффекта необходимо соблюсти вышеуказанные принципы. В последующем этот комплекс может стать для вас идеальной разминкой. Всем добра!

На утренней тренировке я выполняю безопасные подтягивания, при этом поймал себя на мысли, которую в последствии развил в размышление. Результатом решил поделиться с тобой.

Важность безопасности тренировки.

Вопрос физической активности после 30 лет стоит очень остро. С одной стороны, надо, а с другой можно получить травму. Как найти баланс и уравновесить эти противоположности. Только овладев информацией о технике. Понять, как правильно и делать и именно так. Но при этом постоянно прислушиваться к себе. Техника техникой, а индивидуальные особенности твоего строения никто не отменял. И так поговорим о безопасных подтягиваниях.

Немного о подтягиваниях.

Касательно подтягиваний, мы имеем огромное разнообразие вариаций выполнения этого упражнения. Узкий хват, широкий, средний. Ладони к себе или от себя и т.д. Варьируя различные комбинации, мы получаем очень много разных упражнений в виде подтягиваний на перекладине.
Можно развить мышцы и сделать их здоровыми, в смысле большими. Но нам прежде всего нужно, что бы они были здоровыми в смысле здоровыми.
Подтягивание это одно из лучших упражнений, но как это будет влиять на твои плечевые суставы. Необходимо отметить, что по статистике фитнес клубов, количество травмирующийся людей составляет в среднем около 20 % и это в общем, а не только на подтягиваниях. То есть вероятность травмы довольно высока. А значит необходимо сделать все, что бы эту вероятность снизить при тренировке в общем, а так же при тренировке в подтягиваниях.

Плечевые суставы.

Плечевой сустав очень важен, так как имеет большой функционал. Любая травма — это неприятно и тем более травма плеча. Когда ты молод, ты не прислушиваешься к боли, пока она не станет острой, однако с возрастом, процесс восстановления становиться очень долгим. Поэтому очень важно прислушиваться к себе и делать все правильно.

Травмоопасные подтягивания

И так рассмотрим три популярных и распространённых упражнения, делая которые можно навредить своим  суставам и не только.

Подтягивания широким хватом

Если выполнять его за голову, то это одно из самых травмоопасных упражнений, которое способно надолго вывести из состояния здоровья в состояние мучений и превозмоганий. Если выполнять его не за голову, то оно тоже травмоопасно по причине того, что подтягивания широким хватом вообще очень отрицательно влияют на лопатку и вращательные манжеты плеча. Это упражнение провоцирует синдром ущемления. Так как происходит втягивание головки плеча под акромион.

Можно уменьшить амплитуду, но тогда снижается эффективность данного упражнения. Какой тогда смысл его делать? Учитывая, что даже и не на полную амплитуду ты все равно можешь получить травму плеча. Широкий хват для оздоровления плеч не подходит. Если ты молод и горишь желанием подтягиваться широким хватом, то делай это максимально технично. Контролируй каждый сантиметр движения. Следи за лопатками, они должны работать симметрично и не должны торчать. Не выключай плечи в нижней части амплитуды (не провисай полностью) и не подтягивайся до подбородка. Амплитуда такая, что в верхней точке  перекладина должна быть на уровне бровей.

Подтягивания обратным хватом (ладони к себе)

Это очень распространенное упражнение по причине его простоты и легкости выполнения. Особенно если есть желание показать свою силу и удаль, подтянувшись много раз. Однако необходимо отметить, что это подтягивание совершенно не полезно для плеч. Твоя плечевая кость может находиться во внешней и внутренней ротации. И если ты решил подтянуться обратным хватом, то тебе необходимо вывести свою плечевую кость в максимальную внешнюю ротацию. В этом положении при большой нагрузке нечего хорошего не произойдет, а вот плохое может. Последствия обрисовывать нет смысла. Просто возьми на заметку, что при подтягиваниях обратным хватом, ты будешь травмировать плечи.

Подтягивания на одной руке

Отдельно хочу проговорить про такой «голимый» вид подтягиваний как подтягивания на одной руке. Здесь речь пойдет не о плечевом суставе, а о локтевом.  Необходимо написать об этом. Если ты обнаружил в себе желание подтягиваться на одной руке, то тебе лучше обратиться к психологу и проработать самооценку Бро. Подтягивания на одной руке это очень огромная нагрузка на локтевой сустав. Который скорее всего испортится.

Эпиконделит локтевого сустава.

Эпиконделит доставит много проблем. Вот один из наиболее вероятностного сценария развития событий. Сначала могут заболеть локтевые суставы. Ты соответственно сделаешь перерыв. Локтевые суставы болеть перестанут. И ты снова возобновишь тренировку подтягиваний на одной руке! И вот тут твои локтевые заболят уже на «постоянку». Причем боль будет даже при попытке облокотиться согнутой рукой на любую опору. Проблема, которая помешает тебе не то что подтягиваться, но и работать отвёрткой. В общем подтягивания на одной руке в топку, а силу можно развить и другими менее опасными способами.

Как подтягиваться безопасно

В заключении отмечу, подтягивайся прямым хватом, когда руки на ширине плеч или чуть шире. Верхний предел амплитуды уровень глаз. В нижнем положении не выключаем плечи (не провисаем в низ).

Общие рекомендации

 Подтягивайся из удобного серединного положения лопатки. При выполнении подтягиваний четко контролируй свои лопатки их сведения, подъёмы. Негативная фаза упражнения должна быть медленной и аккуратной. Не надо лететь вниз повисая как простынь на бельевой верёвке. Необходим полный моторный контроль. Подтягивайся для здоровья. Всем добра!

За утреней чашечкой кофе, я подумал о его влиянии. Почему мы пьем этот напиток. Для некоторых это вкус, для некоторых аромат. А для кого-то утреннее мероприятие для психологического комфорта. А может и все вместе.
Но факт в том, что основная причина — это кофеин.

Почему мы пьем кофе. 

Если говорить о кофе как напитке, то он является обязательным атрибутом нашей жизни. Почти в каждом офисе при ожидании, тебе предложат чашечку кофе. У многих, любой прием пищи заканчивается обязательной чашкой кофе. 

Почему так происходит? Из-за рекламы. Повсюду мелькают красивые иллюстрации людей, преисполненных экстаза от парящего свежезаваренного кофе. Напиток очень популярный. А основной причиной является то, что кофе бодрит, стимулирует, оказывает возбуждающее действие, активизирует и т. д. в том числе и из-за содержания в нем кофеина. 

Кофеин стимулирует.

Если же говорить о кофеине, то можно сказать, что кофеин, это наиболее широко используемый в мире психостимулятор. При умелом использовании, которого, можно получить хороший прирост своей продуктивности. 

Механизм воздействия кофеина простыми словами. 

Кофеин усиливает процессы возбуждения в коре головного мозга, стимулирует дыхательный и сосудодвигательный центры мозга. Это тонизирует умственную деятельность, твоя психическая и физическая работоспособность повышается, реакция становиться более быстрой. Все эти бонусы улучшают настроение, растет общий тонус, ты не чувствуешь усталости, сонливости и прочих моментов. 

Кто-то скажет, но это же аналог таблеток NZT из фильма «Области тьмы». Улучшает работу мозга. И упрекнут меня. В моих заявлениях от том, что никаких чудо таблеток не существует.
Чудо таблетки существуют, однако плата (в виде побочных эффектов) за их использование очень высока. Такая сделка не выгодна. 

Используем кофеин эффективно.

Но вернемся к кофеину. Его можно использовать как психостимулятор, но тут не все так просто. Необходимо придерживаться ряда правил. (сразу оговорка, здесь речь идет о кофеине, который содержится в напитках, как кофе, какао, чай и т. д., а не пилюлях бензоат натрия) 

Два критерия воздействия кофеина: 

1) Количество кофеина определяет степень психостимулирующего эффекта. Необходимо знать: малое и среднее количество кофеина, окажет возбуждающее воздействие, однако при употреблении большого количества кофеин будет тебя угнетать. Здоровому взрослому человеку без последствий показано до 400 мг кофеина в сутки. 

Вообще безопасное количество кофеина зависит от твоего состояния и индивидуальных особенностей. Степени твоей чувствительности к кофеину. Кто-то пьет крепкий кофе ведрами без последствий, а другой от одной чашечки начнет хандрить или не сможет потом уснуть. Поэтому слушай себя. 

2) Частота приема. Очень важно, как часто ты пьешь кофе, ну или другие кофеин содержащие напитки. Дело в том, что существует «устойчивость к кофеину (англ. caffeine tolerance)». Этот параметр очень сильно связан с первым пунктом, так как определяет какое именно количество кофеина необходимо человеку для нужного эффекта. 

Надо учесть отличие устойчивости к кофеину от чувствительности к кофеину (англ. caffeine sensitivity). Устойчивость приобретается во время употребления, а чувствительность определена индивидуальным качеством по усвоению молекулы кофеина. 

И так мы определили два критерия, количество кофеина и частота приема. 

Резистентность к кофеину.

А теперь самое интересное. Если ты, ни разу не принимал кофеин ни в каком виде, либо не употреблял кофеин-содержащие продукты длительный промежуток времени. То у тебя нулевая устойчивость к кофеину. Иными словами, твой организм отреагирует на кофеин максимально сильно. 

Положительные эффекты кофеина, бонусы со знаком «плюс»: 

• • Состояние приподнятого настроения;
• • Повышенную бдительность;
• • Повышенная концентрация;
• • Положительные перспективы;
• • Усиление мотивации;
• • Увеличение силы и энергии; 

Круто! Подумаешь ты и при угасании этих эффектов решишь, что надо все повторить. Однако я тебя разочарую, приняв то же самое количество кофеина, ты заметишь, что вышеназванные эффекты проявляются уже не так ярко, а с меньшей интенсивностью. 

Если продолжить употреблять кофеин постоянно, то эффекты понизятся в ноль. Причем в очень короткие сроки. Потому что у тебя разовьется максимальная резистентность к кофеину. Для развития полной устойчивости к кофеину надо всего лишь 1-4 дней. 

Основная причина «кофеманства».

Это и сесть причина такого явления как кофеманство или увлечения всякими энергетиками. Человеку нужен тот эффект, как в первый раз, и он начинает увеличивать количество и частоту. Загоняя себя в такое состояние, при котором кофеин будет приводить его не из «обычного» в «простимулированное», и из «плохого» в «обычное» состояние.
То есть человек не приняв кофеин, будет чувствовать себя плохо, ощущать заметную усталость, нервозность, плохое настроение, отсутствие энергии (в общем все тоже самое, только со знаком «минус»). И привычное количество кофеина, всего лишь вернет его в рабочее состояние, без ожидаемых бонусов со знаком плюс. Вот такая грустная история. 

Что нужно делать для снижения устойчивости к кофеину. 

Но у меня есть для тебя одно «что нужно делать».
Логика говорит нам, необходимо сделать устойчивость к кофеину нулевой и держать её на нуле всегда. 

Обнуляем устойчивость к кофеину. 

И так если ты привык к ежедневному приему кофеина и не можешь без него нормально функционировать. То тебе необходимо полностью отказаться от кофеин-содержащих продуктов. Период отказа зависит от того какая у тебя степень кофеин-зависимости. Поэтому рассчитывай сам. Я дам минимальное от 2 недель и максимальное до 2 месяцев значение. Этого времени достаточно, чтобы организм обнулил твою устойчивость к кофеину. 

В особо запущенных случаях уменьшение количества потребляемого кофеина должно происходить постепенно. А то будет «синдром отмены», по-народному ломка. С такими прекрасными составляющими как головная боль, упадок сил, озлобленность, плохое настроение и затруднения с вниманием. 

Держим устойчивость к кофеину на нуле. 

А теперь меры по удержанию уровня устойчивости к кофеину близкого к нулю. Не употребляй кофеин на «постоянку». Не давай развиться устойчивости. Подумай при употреблении кофеин-содержащих продуктов 2 раза в неделю, все желаемые эффекты будут максимально проявляться при каждом приеме. Можно приурочить прием к какому-то значимому событию и получить не хилый допинг! 

При таком редком приеме устойчивость будет нулевой из-за длительных перерывов. Употребление кофеина должно быть по необходимости, это очень хорошая тактика в долгосрочной перспективе. 

Необходимо отметить, что в таких случаях пить кофе или крепкий чай поздно вечером чревато. Так как при низкой устойчивости к кофеину, употребление кофеина поздно вечером скорее всего приведет к нарушению сна. И второй момент если ты не знал, в зеленом чае кофеина больше чем в черном. 

Продукты в которых содержится много кофеина: 

• • шоколад: 430 мг / кг,
• • растворимый кофе: 300-480 мг/л,
• • кофе «американо»: около 300 мг/л,
• • кофе эспрессо: 1700-2250 мг/л,
• • кола: около 100 мг/л,
• • чай: 180-420 мг / л (такая большая разница — из-за различия сортов и разных способов заварки чая),
• • стандартная доза некоторых содержащих аспирин лекарств: 30-128 мг на дозу,
• • виски: около 150 мг / л,
• • энергетические напитки: 300-350 мг/л. 

Необходимо учитывать, что и другие продукты могут содержать кофеин, но в очень малом количестве. 

Заключение.

В заключении нужно отметить.

Кофеин.

Кофеин пусть временно, но повышает умственную и физическую работоспособность (активность). Быстро в нужный момент мобилизует резервные возможности твоего организма. Однако учти, что его положительные эффекты подавляются сахарами. 

Кофе.

Таким образом, польза определяется количеством, частотой, а также степенью врожденной чувствительности. В разумных количествах кофе полезен, так как является хорошим источником антиоксидантов. Имеет приятный вкус и аромат.
В общем кофе (натуральный, а не растворимый) отличный психостимулятор при правильном применении. Всем добра!

Постскриптум.

PS. По сложившейся традиции хочу отрекомендовать видео, которое на днях вышло на канале «Борис Цацулин». В котором  ребята решили поэкспериментировать, как измениться их состояние после приема кофеина. Видео полезно тем, что в простой, казалось бы, болтовне они выдают очень много полезной информации про кофеин содержащие продукты и влияние кофеина на организм. Приятного просмотра!

«Когда вы ищете истину, это всего лишь реакция,
бегство от факта. Истина в том, что есть,
а не реакция на то, что есть.»
Джидду Кришнамурти

Некоторые говорят такую фразу «сил уже нет». Даже не задумываясь над сказанным. А означает она одно. Остановка из-за отсутствия энергии. Поэтому сила — это необходимый атрибут нашей жизни, который создает условия для положительных изменений.

Сила где её брать.

Я часто желаю удачи, при, например, прощании или появлении трудной задачи у знакомого, которому я это говорю. Подразумевая, что Сила будет помогать адресату. Но откуда ее взять? Возможно во взаимодействии с социумом. Иногда просто быть счастливым, вызывает недовольство и некоторым это не понравится. Находясь в хорошем сбалансированном состоянии, ты всегда трезво оценишь любую ситуацию. Результат не заставит себя ждать. Осознанность и самонаблюдение позволит четко замечать все эмоциональные изменения, когда сваливаешься в депрессию, и рассматривать это не как падение, пригибание к земле, или падение самооценки, а как возможность к восстановлению, зная, что это всего лишь состояние, которое обязательно откроет твой ресурс — внутренний источник радости.

Техника обретения внутренней силы

Попробуй записать на бумаге кажущиеся причины своих несовершенств. Пиши все что придет в голову это позволит тебе увидеть абсурд, маразм и мракобесие всех историй, которые ты себе рассказывал, чтобы оправдать свое жертвенное состояние.
Будет трудно, но так ты вытащишь из глубин свои убеждения и установки. Хватит пускать сопли по любому случаю. Такой настрой как яд отравляет твое пространство. Иногда ты понимаешь это сознательно, но продолжаешь жалеть себя теряя силы.

Главное это твое состояние

Хорошее состояние — это когда остаешься внутри спокойными, не смотря на внешнее. Подумай о том, что все происходит как надо, не рассказывая себе историй. Все естественно.
Общество нас склоняет жить, как все. Отдать тело, ум, настроение, счастье, время массе или организации. Помни твоя ценность растет, когда ты выходишь из толпы. Что бы ты ощутил себя ценным, не возносясь над другими. И тогда твоя сила будет с тобой.

 Твой мозг вознаградил тебя дофамином и все отлично, но чувство напряжение и усталости мышц немного напрягают, но не сильно. Как бы банально это не звучало, но после физических нагрузок, стратегически важно эффективно расслабить мышцы, и максимально быстро восстановиться после тренировки.

Медитация

Самое главное бы восстановиться нужно сделать некоторые дополнительные телодвижения для восстановления, само по себе восстанавливаться будет слишком долго, особенно если тебе уже за 30. Для начала тебе нужно помедитировать, для медитации как известно нужно успокоить свой разум, выключить сознание, что бы оно своей болтовнёй не мешало мозгу восстанавливать ткани твоего тела. Как успокоить разум?

Дыхание для восстановления после тренировки

Техника не нова, пришла к нам с востока. Занимаешь удобную позу и сосредотачиваешься на дыхании, дыши медленно, но глубоко. Вдох и выдох… а теперь внимание древнеиндийская секретная техника, называется «Дыхательная Техника 4-7-8». Коротко суть, делаешь 4 фазы дыхания: первая фаза выдыхаешь воздух через рот, стараясь полностью освободить легкие от воздуха. Далее вторая фаза закрываешь рот и вдыхаешь как можно более глубоко, 4 секунды (нужно считать не 1,2,3, «сто двадцать один, сто двадцать два, сто двадцать три…», тогда между числами пройдет как раз по 1 секунде.). Далее третья фаза задерживаем дыхание, на 7 секунд. После чего четвертая заключительная фаза выдыхаешь с шумом через открытый рот, в течении 8 секунд. Все это один цикл дыхания. Нужно повторить то же самое еще 3 раза, чтобы получилось всего 4-ре цикла.

Кроме того, перед началом выполнения этой секретной техники нужно кончик языка поместить на бугорок верхнего неба за передними зубами и зафиксировать его на весь процесс упражнения. Зачем? Не знаю, но надо. Болтовня в голове прекратиться и твой мозг займется восстановлением.

Глубокий сон

Есть мнение что после выполнения этой Дыхательной Техники 4-7-8 тебя может вырубить, и ты уснешь сном младенца, это очень даже в тему так как сон в данной ситуации — это то что тебе нужно больше всего что бы улучшить психическое состояние. Умные ученые говорят, что сон представляет собой сложный с биохимической точки зрения процесс с задействованием многих систем в человеческом организме. И получить полноценное восстановление ты можешь только после ночного сна.

Растяжка

Перед сном кстати можно потянуться растяжка крайне необходима после тренировок и имеет ряд существенных бонусов, которые тебя мотивируют ее делать.

1. Улучшает эластичность мышц и подвижность суставов;
2. Стимулирует рост новых мышечных волокон;
3. Улучшит кровообращение в мышцах;
4. Развивает твою гибкость и мобильность;
5. Нормализует частоту сердечных сокращений и восстанавливает кровяное давление;
6. Улучшает осанку;
7. Снижает напряжение и уменьшает стресс;

В общем растяжка очень полезна делай ее для восстановления, некоторые опытные и уважаемые спортсмены говорят, что растяжка всегда выполняется в конце тренировки. Но не стоит заморачиваться можно сделать ее и перед отходом ко сну, а можно и сразу после тренировки и перед сном в день перерыва, короче тебе решать, пробуй, выбирай, делай.

Как делать растяжку это отдельная тема очень обширная поэтому ее мы осудим потом в отдельной статье.

Регулярные массаж и баня что бы восстановиться после тренировки

Это оперативные меры, но есть и еще два способа, которые здорово помогают в восстановлении это массаж и баня, причем регулярные. Тут все понятно, расслабление, кровообращение и так далее. Да и не забывай покушать.

Помни пренебрегать процедурой восстановления нельзя, это чревато последствиями. Прислушивайся к себе, не перегружай что бы не было избыточного стресса, контролируй нагрузку. Тренировки должны приносить тебе радость, тогда твоя мотивация не исчезнет как слеза котенка и ты достигнешь хорошего результата. Всем добра