«Твое внимание подобно солнечному зайчику от зеркала в руках ребенка перескакивает с одного явления на другое. Но что произойдет если ты обратишь внимание на сам солнечный зайчик? Обрати внимание на внимание.»

© Иоасаф Явасский

Читая эти строки, возможно у кого ни будь возникнет мысль. Что мы с вами это совокупность и одновременное сочетание трех факторов.

• Во-первых, мы не видим реальность, такой какая она есть, просто потому что это невозможно. Все наше восприятие искажено трактовками, контекстами и «пониманием» того, в чем на самом деле нет никакого смысла. Более того, физиологические особенности мозга обусловили выборочное восприятие. Мы воспринимаем не все, а только некоторые вещи. Все остальное остается за пределами нашего внимания. Иными словами, всё воспринимаемое нами (стимулы) и наше поведение (реакции), обусловлено нашими убеждениями.
• Во-вторых, а эти убеждения сформированы нашей личной историей развития. Нашим опытом взаимодействия со своей средой обитания.
• В-третьих, подавляющее большинство убеждений ничто иное как не осознаваемые рефлекторные реакции.  Практически не контролируемые на сознательном уровне.

В тисках реакций

Сейчас в условиях постоянно меняющейся ситуации, когда жить как раньше просто невозможно. Все равно есть люди, которые пытаются жить по-старому. Может сложиться впечатление о зашоренности, но это не так. Три вышесказанных фактора, не дают нам вырваться из собственной призмы восприятия и увидеть мир иначе. Чтобы принять изменения, необходимо их воспринять. А если постоянно себя успокаивать, что это ненадолго, скоро все пройдет и будет как раньше, то воспринимать изменения (обращать на них внимание) нет никакого смысла.

Мы находимся в коридоре ограниченности []. Восприятие происходит строго в рамках этого коридора, стены которого выложены из определенных последовательностей рефлекторных реакций. А эти реакции в свою очередь сформированы опытом этого же «коридорного» восприятия.

Рефлекторная реакция возникает при наличии раздражителя, не зависимо от воли или желаний. Плюс для экономии ресурсов наш мозг преимущественно использует старые нейроэлектрические пути, а не создает новые. Мозг идет по проторенным тропам [].

Обрати внимание не на саму реальность, а прежде всего на то, как ты видишь окружающую реальность. Совершенствуя восприятие, ты совершенствуешь воспринимаемый тобою мир. Каким образом ты воспримешь реальность? Если пронаблюдать способ наблюдения, и воспринять способ восприятия. Наш мозг состоит из связанных между собой нервных клеток. Эти связи обусловлены историей прошлого восприятия. Нейрофизиологическое воплощение нашего опыта. И в рамках этого воплощения создаются убеждения. Это естественный процесс работы мозга, повышающий его эффективность. Совершенствуя восприятие и отказываясь от иллюзий можно расширить ограничения того, что мы воспринимаем.

©Периодические мысли

Твой мозг приводит тебя туда где ты сейчас находишься. Твое телосложение, твое место в социальной иерархии, твое жилище и одежда и так далее. Все это есть продукт целенаправленной деятельности твоего мозга. Думаю, этот тезис никто не будет критиковать. Именно он (мозг) определяет основной вектор направления нашей жизни. Но почему мы не всегда довольны своим статусом или внешностью. Ведь наш мозг, а по сути мы сами приняли решение стать такими какие мы есть?

Так происходит потому что «я» (сознание) и наш мозг, который управляет всеми процессами в нашем организме. Это не одно и тоже.  По этой причине многие не могут, например, похудеть по своей воле. Сознательно очень хочется, но вот мозг считает иначе.

Аргументы о сознательном подавлении позыва мочеиспускания и дефекации достаточно сильны, однако имеют слишком узкую суть. Эксперимент Либета и его последователей показывает отсутствие волевого контроля своей жизни в целом. И это не вопросы «писанья» и «каканья». А гораздо масштабнее. Взгляни на свою жизнь. Тебя все устраивает? Тогда ты счастливчик. А если нет, тоже не проблема, возьми волю в кулак и исправь все, ты же обладатель свободы воли. Толстый похудей, дрищ нарасти мясо. Перестань курить. Начни бегать по утрам. И так далее. Ты же свободен в своей воле, захотел и сделал. Правильно? Нет. Так это не работает. Притормозить импульсы не значит нивелировать их окончательно.

Исследования, проведенные под руководством Джона-Дилана Хайнса из Института когнитивной психологии и нейрофизиологии имени Макса Планка в Лейпциге. Показало активность некоторых структур мозга, за 7 секунд (!) до принятия осознанного решения. (по сути это не принятие решения, а осознание уже принятого)

Мозг принимает решение без твоего участия — тебе остается его только осознать и реализовать. Или притормозить на какое-то время. Где тут свобода воли? Поэтому не получается побежать кросс с понедельника или бросить курить. Поэтому мы иногда делаем то, что делать не стоило. И не делаем того, что нужно было сделать. Потом нам остается только рационализировать и объяснять всем и прежде всего самому себе наше «свободное» поведение. Всем мир!

В дополнение статьи «Иллюзия свободы»

©Периодические мысли

Люди сетуют на здоровье, не понимая при этом, что основной причиной ухудшения самочувствия является их собственный образ жизни.

Основной запрос современного человека. «Дайте мне таблетку что бы было как раньше, когда я был молодым и стройным». О изменении себя или своих привычек никто не хочет слушать. Работать над собой? Не слышали.

В современных реалиях очень много условий для деградации, многие действия делают вместо нас машины и устройства, технически прогресс, обездвиживает современного человека, но эволюционно мы созданы для движения. Именно движение и умеренный стресс запускает механизмы восстановления, а не чудо таблетки из аптеки. Погрузимся в этот вопрос и приобретём осознание истинных причин утечки здоровья. Всем Мир!

Представим ситуацию, в которой интернет и компьютерные технологии не создали, никто бы не знал, как это жить в цифровой век. Было бы не известно, что компьютеризация и интернет может обеспечить обширные преимущества для всех сфер деятельности человека: в работе, в обучении, в бизнесе, в общении.

 Интеллект

А теперь другая ситуация, цифровые технологии создали, а потом они исчезли. Нет больше ни интернета, ни электронных расчетов, смартфонов и прочей электроники. Катастрофа? Синдром отмены? Ломка? А все потому что при всех красочных плюсах, с компьютерными технологиями пришел огромный минус. Сейчас сложно представить, что делать без них. Появилась зависимость. Теперь любой рецепт, совет, инструкция может быть получен. Достаточно «погуглить». Все номера прямо в телефоне, памятные даты в календаре, который выдаст уведомление.

Никакую информацию не надо держать в голове. Как это отражается на способностях мозга? Он незаметно тупеет. Сколько номеров телефона близких людей вы помните по памяти?  Цифровые технологии сильно упростили жизнь каждого человека не зависимо от возраста.

Нашему мозгу больше не надо делать основную часть того, что он должен делать что бы развиваться. Это приводит к деградации. Интеллектуальные функции мозга незаметно тают, уменьшаются.

Физическое состояние

Но это касается не только интеллектуальных функций. Электроника и технологии облегчают жизнь вообще. Мы давно не бегаем за добычей по горам, не колем дрова. В арсенале имеется электроплита, холодильник и т.д. Для общения достаточно достать из кармана мобильник. И ни надо никуда идти. Такая ситуация приводит к угасанию неких навыков, которые раньше были для нас легкими и простыми.

Существует такое мнение, что необходимо беречься, снижать износ, поменьше напрягаться, двигаться, нагибаться и современные технологии очень складно ложатся на такую философию.

Однако принцип, сформулированный Парацельсом никто не отменял. Этот принцип работает для всех без исключения органов тела и конечностей. «Неработающий орган хуже снабжается кровью и атрофируется.» То есть если мышцам не давать нагрузок, они будут слабеть. Следовательно, если человек ленится нагибаться, ходить или бегать, то очень скоро он не сможет нагибаться, ходить или бегать.

Вывод

 «Организм – саморегулирующаяся и самовосстанавливающаяся система».

 © И.П.Павлов

Но для саморегуляции организма необходимо создать условия, естественные для его нормального функционирования, как-то предусмотрено Природой. Современные Условия далеки от естественных. И если жить на автомате, то можно легко упустить момент незаметной утечки здоровья и интеллектуальных функций. Желаю жить деятельной жизнью и быть здоровым.

© Игорь Ураев (Периодические мысли)

РУБРИКА СПОРТ. Тема: позвоночник.

Необходимо знать и учитывать, что все лицензированные фитнесс тренеры, полностью исключили из своих программ, упражнения для мышц пресса, в которых руки подкладываются за голову, потому что при таком положении создается крайне нежелательное напряжение на позвоночник (отрицательная нагрузка на позвоночные диски).

Разберем по подробнее.  В положении руки за головой, при подъеме тела, ты будешь округлять шею. Иногда на последних повторах если тяжело подниматься и кажется будто бы руками можно помочь себе подтягивая голову.

Почему это вредно

Что в итоге: Скругляется шейный отдел позвоночника, и как следствие скругляется весь позвоночник, следовательно, появляется отрицательное давление на межпозвоночные диски. Спина находится в скругленном состоянии под нагрузкой, и межпозвоночные диски спасибо за это не скажут. Они скорее ответят протрузией, или межпозвоночной грыжей, а может и тем, и другим.

А если человек сильно «мотивирован», то начнет выполнять такое упражнение рывком. Это только усилит вероятность наступления отрицательных последствий описанных выше. А если это делать с добавлениями «скручивающих» движений при подъеме, имитируя боковые удары, то можно окончательно «убить» свой позвоночник.

Выход есть

Что же делать? Если очень хочется покачать пресс. Существует эффективное упражнение, «скручивание на пресс». Ложимся на пол, ноги кладем на возвышенность, так что бы сгиб коленей составил 90 градусов. Руки на груди. Для особо продвинутых можно просто ноги завесить в воздухе в таком положении. Далее начинаем скручивать корпус, таким образом, чтобы от пола отрывалась только голова, шея и лопатки. Не более. Доставать локтями до колен, избыточно и не нужно. Отрываем лопатки, и возвращаемся в исходное. 

Таким образом мы заставим сокращаться только прямую мышцу живота, которая через несколько повторений будет гореть огнем от нагрузки.

Может показаться, что из-за маленькой амплитуды это упражнение не эффективно, что это делать очень легко, но это не так. Тренируйтесь правильно.

© Всем Мир!

О важности позвоночника в твоем организме говорить излишне. Ты сам понимаешь, что позвоночник — это очень важно. Это стержень твоего тела.
Центральная ось тела, от которого зависит здоровье всех остальных органов и систем жизнедеятельности организма. Стоит по каким-либо причинам запустить позвоночник и это сулит проблемы. Большие проблемы.
А что бы нечаянно навредить своему позвоночнику большого ума не надо. Современный стиль жизни и технический прогресс, предрасполагает к этому. Можно просидеть целый день в одной позе, и многие так сидят за компьютером, в машине, а затем дома на диване. Примеров много, но все они банальные.
Это господин «малоподвижный образ жизни», отсутствие мышечной нагрузки приводит к ослаблению мышц, которые должные поддерживать позвоночный столб. И как следствие неправильная его работа. Парадокс, но иногда люди не могут понять, почему их позвоночник стал неправильно работать?
Но все не так пессимистично, на канале «Виктор Блуд», опубликовано видео. Где сам Виктор, опытный атлет, рассказывает, как сохранить спину здоровой и избавиться от грыж. Как думаешь, можно ли избавиться от грыж? Смотри видео до конца и узнаешь. ©Всем мир!

У тебя возможно появилась уверенность: что прогресс в силовых равен количеству блинов на грифе. С увеличением максимального веса утяжелений ты прогрессируешь, спору нет. Однако есть альтернативные методы прогрессировать. Поговорим способах, которые не требуют экстремальных увеличений утяжелений в тренировках. 

Если ты из раза в раз выполняешь одни и те же упражнения с одним и тем же рабочим весом и с одним и тем же количеством повторений. То прогресс наступит у тебя только в твоих мечтах, которым не суждено сбыться. Пройдя такой опыт, можно соблазниться и кинуться в крайность, подвергая себя огромному риску травмы. Ты начинаешь сильно уменьшать число повторов, но увеличиваешь вес до максимально возможного для твоей формы. Это вынуждает тебя подолгу восстанавливаться. Плюс так можно плохо кончить, так как вероятность травмы при таком стиле увеличивается на порядок.

 Категоричность это не от большого ума. А утверждение, что прогресс в весах есть единственный возможный вариант для роста мышечной массы – это категоричность. Мир многообразен и изобилует различными способами и методами достижения тех или иных целей. Поэтому утверждать, что есть только один единственный способ, это ошибка. Есть и другие, поверь. И в бесконтрольной погоне за значительной нагрузкой ты можешь прийти к плачевным результатам.

Одинаковое число повторов с одинаковым весом – точно не даст результата. Увеличение веса до возможного максимума, с уменьшением количества повторений результат даст, но это рискованно. Поэтому подумаем о альтернативных стратегиях тренировок.

Обрати внимание на три метода, достойные что бы попасть в твой график тренировок.

Сколько делать повторений

Естественно мы обратим внимание на первую переменную тренировки – это количество повторений. У тебя есть свобода варьировать эту цифру как тебе удобно. И это открывает большие возможности.  Не существует никаких стандартов и установок, сколько делать повторений. Есть только оптимальный диапазон, но о нём мы поговорим позже. Это строго индивидуально. Поэтому что бы прогрессировать, изменяй количество повторов.

Если ты заметил, что количество, которое ты делаешь, выполняется с легкостью, обрати на это внимание. Такой же вес возможно поднимать, но уже на 3-4 раза в одном подходе больше. Таким образом рабочий вес неизменен, а нагрузка вырастет. Твой организм будет прилагать больше усилий, чтобы выполнить увеличение количества повторений. И как следствие, ты получишь принцип прогрессивной перегрузки.

Красота, но необходимо отметить и минус. В теории и практике существует оптимальный диапазон. Оптимальным диапазоном для мышечной гипертрофии считается 6-12 повторов, следовательно, напрашивается вывод, что 13, 14 или 15 повтор не эффективны. Но это не повод списывать эту тактику со счетов. Ты таким образом будешь работать только на выносливость.

Именно выносливость может пригодится тебе в преодолении тренировочного плато. И вот мы подошли к главной проблеме постоянное использование методики добавления повторов, невозможно. Это нельзя делать бесконечно, так как уж точно не даст – нужных результатов.

Поэтому увеличивай количество повторов, когда дойдешь до 12. И поймешь, что это для тебя слишком легко, больше не увеличивай количество. Вместо этого слегка подними рабочий вес. Ключевым здесь является слово «слегка». На 5% для мышц верхней части тела и на 10% для нижней.

Сколько делать подходов

Мы переходи ко второй переменной, количество походов. Варьируя это число можно реализовать принцип прогрессивной перегрузки.   Наращивание количества подходов в рамках одного упражнения.

Эта идея очень популярна и используется в большом количестве тренировочных программ. Но это не точно. «Пруфов» нет, но звучит убедительно.

Тут необходимо указать различные примеры, где, как и кто используют подобный метод, но я не стал заморачиваться. Опустим эти формальности и пойдем дальше.

Основным условием мышечной гипертрофии является высокий объем работы, которую ты делаешь на тренировке (тяжелой работы). И этот объём зависит не только от веса утяжеления, от количества повторов. Есть еще один параметр, позволяющий нам создавать увеличение нагрузки – это количество подходов.

И так можно сделать промежуточный вывод. У нас есть два параметра изменяя, которые ты можешь увеличивать объём работы на тренировке, вызывая мышечную гипертрофию.

Первый, количество повторов (начинаем с 8 доходим до 12. Увеличиваем вес на 5% и опять с 8 до 12. и т.д.) и второй, количество подходов. (здесь, как и в первом увеличиваем количество по ощущениям, затем тоже можно незначительно увеличить вес, снизив количество подходов и т.д.) Расписывать все подробно, нудно и долго, думаю смысл понятен. И переходим к третьему параметру, изменяя который, можно повлиять на тренировочный прогресс. Время отдыха между подходами.

Сколько нужно отдыхать.

Все как всегда индивидуально универсальных правил не существует. Попробуем примерно промоделировать ситуацию и логически выстроить модель, а уж конкретные цифры каждый подберет под себя сам. Итак, время под нагрузкой, скажем, 90 секунд, перерыв 60-70. В итоге ты получишь – недостаток времени на восстановление. Этому способствуют следующие причины: нет нормализации уровней лактата, ионов водорода, и pH. Эти показатели не возвращается к уровню, как при более продолжительных паузах. В итоге мы имеем нехватку. Такая нехватка заставит организм адаптироваться, что может способствовать прогрессу. Это хорошо, но сильно тяжело. Выдержит не каждый.

Все описанное необходимо опробовать на практике, но для оптимальной эффективности лучше выбрать какую-то одну. Которая подходит именно тебе. И использовать ее, пока она дает результат. А затем можно переключиться на другую. Всем добра!

ps. Я не даю гарантий и не несу ответственности, результаты могут отличаться в зависимости от ваших, индивидуальных особенностей. Перед любыми действиями в питании или физическими упражнениями, необходимо проконсультироваться со специалистом!

©Игорь Ураев

Предлагаю поговорить о тестостероне, тема пусть и замызганная, но очень актуальная. Есть много информации.

Одним из обще признанных постулатов является зависимость уровня тестостерона от возраста мужчины. Информация с красивыми таблицами, графиками и исследованиями. Считается, что уровень тестостерона начинает падать после сорока. Даже процент высчитали. Уровень тестостерона начинает снижаться со скоростью 2 процента в год после 40 лет.

Но у меня для тебя очень хорошие новости. Падение тестостерона с возрастом — это необязательно.

Отменяем падение тестостерона с возрастом.

С возрастом мужчины, его уровень тестостерона начинает снижаться, есть много исследований на эту тему. Однако исследование из Американского института Купера, определило отсутствие прямой зависимости между старением и уровнем тестостерона. Было исследовано около трех тысяч здоровых мужчин в возрасте от 50-79 лет Вывод: нет никакой связи между возрастом и уровнем тестостерона. Было выяснено, что основными факторами, определяющими концентрацию тестостерона в крови у мужчин, являются индекс массы тела и физическая форма.

Суть исследования

Поскольку максимальное содержание гормона в крови наблюдается в раннее утреннее время, анализ должен быть проведен не позднее 08:00–10:00. Была принята классификация значений тестостерона менее 250 нанограмм на децилитр как низкий, 250-399 нанограмм на децилитр как низкий уровень в пределах нормы, и уровень более 400 нанограмм на децилитр как нормальный и достаточный уровень.

Затем был исследован уровень физической подготовки и индекс массы тела участников эксперимента.

Далее сопоставлялись данные, уровня физической подготовки мужчин, индекса массы тела, возраст и уровень тестостерона.

Результат исследования

При анализе данных сделан однозначный вывод возраст не определяет уровень тестостерона. Так как во всех возрастных группах, от 50–59 лет, от 60–69 лет, или от 70–79 лет. Количество мужчин с низким уровнем тестостерона составляет всего примерно 10-11 процентов.
Что не скажешь о индексе массы тела и уровне физической подготовки. Здесь обнаружена прямая зависимость. А именно чем выше уровень физической подготовки, тем соответственно ниже их индекс массы тела, и как следствие тем выше уровень тестостерона.

Заключение

Можно сделать однозначный вывод о возможности поддерживать хороший уровень тестостерона после сорока лет. Это исследование опровергает общепринятое мнение о том, что уровень тестостерона равномерно снижается при старении у здоровых мужчин среднего и пожилого возраста. А это значит, что низкий уровень тестостерона не является неизбежным следствием старения.

Была обнаружена прямая зависимость уровня тестостерона и индекса массы тела, который в свою очередь зависит от уровня физической подготовки и активности образа жизни. Это новый взгляд на возрастные изменения уровня тестостерона у мужчин. Объективная зависимость между физической подготовкой и нормальным уровнем тестостерона в самых старых возрастных группах подтверждает, что уровень тестостерона может быть в норме и в более пожилом возрасте.

Автор: Игорь Ураев

Приветствую, хочу продолжить разговор о физической активности. Но сегодня это будет под углом построения силы, выносливости и эстетической красоты.

Нестандартный подход, дает возможность взглянуть на привычное под другим углом. Многие решения настолько очевидны, что не понятно почему ты до сих пор не замечаешь их. При таком раскладе невозможно применить и опробовать очень много хороших методик. К большой радости есть информация, которая помогает увеличить свой кругозор, получить мотивацию и практические советы.

Мотивация без четкой инструкции к действиям – это словесная вода. Я приверженец мотивации вкупе с методом или техникой.

Порция мотивации заниматься спортом.

Я нашёл очень полезную информацию, которая позволяет тренироваться с максимальной эффективностью. Этот вопрос волнует многих, потому что физическая сила и стройное тело идут рука об руку с особым состоянием, состоянием «мужчина». Нет желающих валяться на больничной койке, все хотят полноценной жизни. Наш мир прекрасен и многообразен, тебе и мне необходимо много ресурсов, чтобы оприходовать все это многообразие.

Техника тренировок.

От мотивационных громких слов к делу. Наша тема рост мышц, Естественно без химии. Только натуральная тренировка, на собственных гормонах (таких как тестостерон, например). Отсутствие допинга предполагает работу и дисциплину. Информация, которой я хочу поделиться, отсутствует в интернете.  Причиной этому может быть либо ее голимость, что никому это не нужно. Либо наоборот техника работает, а значит говорить и рассказывать открыто о ней никто не будет. Все индивидуально, только попробовав, можно делать выводы. Метод сложный. Но если в кайф тренироваться, то тебе эти трудности будут в радость, а результат даст очень хороший положительный стимул. И так поехали.

Рост мышц

Есть факт, что нагрузка, утомляет мышечные группы и запускает особые механизмы. Эти механизмы вовремя отдыха и приведут к росту мышцы, которую мы нагружали – это адаптация. Логично предположить, что мышечный рост, и увеличение силовых показателей, стимулируется подъёмом больших весов! Вопрос в том, как нагрузить мышцу, что бы этот механизм заработал. Казалось бы, ответ очевиден, но не все так просто.

Предел нагрузки.

Тут нужна система, которая принципиально отличается от традиционных тренировок в бодибилдинге, потому что при тренировке по традиционной схеме в течении 45 – 60минут очень трудно проделать большую работу на каждую целевую мышцу. Ну, например, 3 – 4 упражнения по пять подходов, это весь объём работы, который можно проделать при традиционном тренинге.

При линейной тренировке при первом упражнении, ты свеж и полон сил, на втором ты чувствуешь легкое утомление, на третьем ты уже уставший и так далее. То есть первые два подхода делаешь мощно, потом сила начинает таять, и ты не можешь работать долго с большим весом ты устаешь. Соответственно объём работы снижается.

Большой объём работы можно достигнуть при полностью восстановленных запасах
Аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата. То есть необходимо восстановить эти показатели. К следующему подходу.

Фактор роста

Ряд авторитетных источников заявляют, что рекомендуемое время силовой тренировки должно составлять 45-60 минут (время разминки, растяжки и заминки сюда не входит). Однако вдумайся, сколько времени ты будешь под нагрузкой с серьёзным весом. Просто суммируй время всех подходов с весом 80% от максимума.

Убираем из этого часа все подходы с не максимальным весом, подходы, которые ты сделал с меньшим количеством повторов из – за усталости и т.д. сколько остается? Это и есть время под нагрузкой, с весом 80% от максимума. Это и есть основной фактор роста.

Учитывая тот факт, что объём работы, который ты проделаешь на тренировке напрямую связан с ростом мышц, получается своеобразный придел традиционной тренировки в течении часа.

Суть техники: «отдых один час»

Как пробить этот предел? Как увеличить объём работы. Об этом сейчас и пойдет речь. Есть одна тренировочная программа, которая позволяет увеличить объём работы на целевую мышечную группу и тем самым более эффективно стимулировать процесс роста и адаптации.

Как это сделать. Алгоритм самой простой схемы. Выбирай одну мышечную группу, которую ты хотел потренировать, выбирай одно упражнение для этой рабочей группы и делай каждый час по два подхода в этом упражнении на эту мышечную группу. Я не оговорился именно каждый час. То есть твоя тренировка длиться целый день. Два подхода и час отдыха затем снова два подхода и так далее.

Система тренировок с одним упражнением.

Просыпаешься утром, разминаешься как следует, делаешь 2 разминочных подхода с маленьким весом (примерно 50% от рабочего) 10-20 повторений. Далее делаешь первый рабочий подход с весом, с которым можешь сделать 6 – 8 повторений. Отдыхаешь 30 — 50 секунд. И теперь уже с более легким весом (примерно 80% от рабочего веса) делаешь второй подход на 8 — 12 повторений. Первый подход силовой и вторым подходом добиваем мышцу. Отдых 1 час затем опять повторяешь эту последовательность.

Система тренировок с двумя упражнениями на одну целевую группу мышц.

Разминка, два разминочных подхода. Далее делаем первое упражнение силовой подход (вес с которым сможешь сделать 6-8 повторений). Отдых 30 – 50 секунд делай второе упражнение силовой подход (вес с которым сможешь сделать 6-8 повторений). Отдых 30 – 50 секунд. Делай первое упражнение (вес 80% от максимального 8-12 повторений). Отдых 30 – 50 секунд. Делай второе упражнение (вес 80% от максимального 8-12 повторений). Таким образом ты сделал 2 упражнения по два подхода в каждом. Отдых 1 час затем опять повторяешь эту последовательность.

Система тренировок упражнениями на две группы мышц.

Есть вариант на две мышечные группы, но это уже для особо выносливых и упертых. Так как будет слишком большая нагрузка. Итак, выбираешь две мышечные группы желательно что бы это были мышцы антагонисты, чтобы при тренировке одной группы вторую максимально разгрузить в то время как первая работает и наоборот.

Алгоритм действий. Разминка, далее делаешь первый подход с максимальным весом на 6 – 8 повторений на одну мышечную группу, после этого делаешь упражнение на вторую мышечную группу (мышцу антагонист) с максимальным весом на 6 – 8 раз. Далее отдых 30 – 50 секунд. Затем второй подход на первую мышечную группу на 8 – 12 повторений (вес 80% от максимума), затем делаешь второй подход на вторую мышечную группу (мышцу антагонист) на 8 – 12 повторений (вес 80% от максимума). После этого отдыхаешь 1 час и повторяешь все заново.

Общие рекомендации

И так нужно работать каждый час тяжело и интенсивно на протяжении всего дня. Реализовать эту систему тренировок довольно сложно, потому что она очень временно-затратная. По сути придется потратить целый день на тренировку, логично делать это дома, но можно и в тренажерном зале. Для работы дома достаточно турника, брусьев и гантелей. В тренажерном зале есть все, нужно позаботиться только о том чем ты будешь заниматься в течении отдыха.

Разминка

Касательно разминки, все по твоим ощущениям, я рекомендую делать перед каждым сегментом тренировки как минимум разминочный подход.

Заключение

Эта система предполагает большой объём работы и хорошо подходит для натурального тренинга, потому что позволяет контролировать процесс закисления при большой нагрузке. То есть позволяет много работать и не «закисляться». Частота таких тренировок, не должна быть высокой, по этой схеме нужно эпизодически прокачивать какую-то мышечную группу, оптимально один раз в месяц. Сила определяет многое и я желаю тебе прироста в силовых тренируйся и будь здоров.

Не забывай, чувствовать своё тело, поэтому подбери способ тренировки именно под себя. Всем добра!

ps. Я не даю гарантий и не несу ответственности, результаты могут отличаться в зависимости от ваших, индивидуальных особенностей. Перед любыми действиями в питании или физическими упражнениями, необходимо проконсультироваться со специалистом!

Автор: Игорь Ураев.

Всем известно, что такое диета. Причем диета почти всегда воспринимается людьми, как что-то временное. Такая временная «горькая пилюля» для похудения. Потерпим, похудеем и больше не надо терпеть. На эти грабли наступали многие. Так это не работает. Диета дает результат, отказ от диеты дает откат результата. Можно сделать вывод что диета — это не временная мера, а режим питания на всю жизнь. Как питаешься, так и выглядишь. Гиппократ говорил: «Мы есть то, что мы едим». Дополним великого мыслителя и скажем «Мы то, как мы едим».

Вопрос как кушать. Рассмотрим более широко и подробно. Существует множество диетических протоколов, но в основном любая диета приводит к разбалансировке получаемых микроэлементов и перекосам в обмене веществ. Но есть исключение.

Представьте режим питания, в котором можно есть все что хочется, (за исключением вредного и не полезного) и сколько хочется, как говориться «досыта» и при этом не толстеть, а при определенных настройках и худеть. И такая диета существует, о ней и написана данная статья, садитесь поудобнее, поехали.

16/8 что это.

Диета называется 16 на 8. Периодическое голодание. Вот ее суть.16 и 8 это часы в сутках в сумме дают 24 часа. То есть 16 часов это период, когда не кушаем, и соответственно 8 часов – период времени, когда кушаем, свободно употребляем столько полезной пищи, сколько хочется. Причем время окна приема пищи можно подстроить под себя, кому как удобно (с 9 00 до 17 00 или с12 00 до20 00 и т.д.). Удобно отказаться от завтрака, об этом подробно в моей статье «Отказ от завтрака«

Основные принципы режима 16/8.

Кушаем только в восьмичасовое окно. Сколько раз кушать решайте сами, главное в пределах восьмичасового периода. Внедряем в привычку активный образ жизни, активные физические упражнения в зависимости от физической подготовки. Как видите правил не так-то много. Соблюдение этих нехитрых правил дает хороший эффект жирозжигания, и просто хорошего самочувствия.

Кушай что хочешь, но есть исключения.

Необходимо учитывать, что при периодическом голодании, нужно обеспечить организм питательными веществами. Поэтому нет необходимости «нажирать» большое количество нездоровой пищи (выпечку, сахар). Для этих продуктов необходимо знать меру. Алкоголь и транс жиры исключить полностью!

А вот по поводу количества полезной еды наоборот, без ограничений, в разумных пределах. Обжорство не приветствуется. Слушайте себя и кушайте, досыта, но только в восьмичасовое окно. Смысл не в периодах, а в приобретении навыка слушать себя и очень скоро вы привыкните и будете чувствовать, когда и сколько кушать. Пить воду можно все 24 часа. Сколько пить воды? Прислушиваемся к себе и пьем по необходимости столько сколько нужно организму.

Физическая активность

Главный принцип постепенность и адекватность, все согласно вашей форме, нагрузка не должна быть преизбыточной, постепенно увеличивая интенсивность, можно добиться хороших результатов. Тренировка нужна что бы тратить больше калорий, да и просто это полезно.

Аргументы за периодическое голодание.

Такой режим питания эволюционно обусловлен, так как соответствует генетическим особенностям, которые закладывались в процессе развития человечества. Как питались наши предки? У них всегда был недостаток еды, они не могли есть постоянно. Ограничения в еде лишало их возможности есть так часто и так много. Еду нужно было добывать, охотиться. Поэтому привычка питания, обусловленная эволюционно это недостаток еды. Когда доступ к еде ограничен каким-то временным интервалом.

Данный режим питания максимально приближает нас к режиму питания в котором, есть симуляция нехватки еды в течении 16 часов. Так питались наши предки. Это естественный режим питания. Более того периодическое голодание запускает процесс, когда организм берет весь хлам в теле и преобразует в новый материал, для строительства клеток. То есть клеткам придется использовать не внешние «стройматериалы», а устаревшие запчасти клеток и другой мусор разбирая их на аминокислоты, выбрасывая негодное, а из годного строя обновленный вариант себя.

Периодическое голодание, способствует выработке гормона роста, а он запускает создание новых молодых клеток — обновляет организм. Еще один плюс такого режима питания, это снижение инсулинорезистентности. Это отдельная тема, требующая отдельной публикации. А мы продолжаем.

Ограничения

Несмотря на то, что я написал выше о еде без ограничений, все-таки ограничения есть, а именно сахар, все сладкое, мучное и т.д. Так или иначе этими продуктами можно превысить суточную норму даже на периодическом голодании, поэтому им надо установить меру. Какую? Слушаете свой организм тут все индивидуально. Это не значит, что можно есть торты с конфетами, закусывая сдобой и запивая пепси-колой. Правило о балансе калорий никто не отменял, потреблять нужно столько сколько тратим. И не перебрать, и не недобрать. А со сладким и мучным очень легко перелимитить суточную норму углеводов даже за 8 часов. Поэтому полноценное питание, мясо, овощи, фрукты. Поднимаем качество продуктов, все свежее и натуральное эти продукты поглощаем полноценно. Главное на что обратить внимание, это транс-жиры и алкоголь, их надо исключить полностью.

Заключение.

Подводя итог, периодическое голодание является естественным с точки зрения эволюции, снижает инсулинорезистентность и запускает процесс оздоровления. Питайтесь правильно и будьте здоровы, Всем добра!

ps. Я не даю гарантий и не несу ответственности, результаты могут отличаться в зависимости от ваших, индивидуальных особенностей. Перед любыми действиями в питании или физическими упражнениями, необходимо проконсультироваться со специалистом!

Автор: Игорь Ураев

Каждый день я удивляюсь тому сколько способов для развития мышц существует. Все время узнаешь, что новенькое. И сегодня я хочу поделиться с тобой способом развития грудных мышц.

Качать грудь, три аргумента ЗА

1. В связи с тем, что грудные мышцы — это одна из наиболее крупных мышечных групп, очень важно уделять им особое внимание. Естественно, соблюдая правильную технику, время от времени нагружая грудные мышцы для их равномерного развития.

2. Развитая мускулатура груди — это круто, так как мощная и развитая грудь — эстетически красива и подчеркивает атлетическое телосложения.

3. В момент выполнения тренировки груди, работают также пресс, бицепс, трицепс, спина и дельтовидные мышцы. Поэтому качая грудь, ты проработаешь всю верхнюю часть тела.

Общие рекомендации для тренировки груди.

Частота тренировок на грудь должна быть с перерывом в 72 часа, примерно 3 дня, получается можно делать два раза в неделю.

Не забывай о разминке. Лично я предпочитаю делать полноценную разминку. Необходимо хорошо разогреться. Активные вращательные движения руками в плечах, локтях и кистях.

Но можно выполнить облегченные отжимания. Например, отжимания от скамьи. 15 повторений, с возрастающим темпом. Первый очень медленно и осторожно, а последний взрывно и быстро.

Полезный материал о тренировке груди на брусьях

Упражнения на грудь можно делать различными способами. Есть один очень эффективный метод — отжимания на брусьях. Как показывает практика просто отжиматься на брусьях для груди малоэффективно, необходимо выполнять упражнение в особой правильной технике. Выполнение этого условия поможет тебе накачать грудь посредством брусьев.

Как на совпадение на канале «GymFit INFO» опубликовано видео «Как накачать грудные мышцы на брусьях». Джефф Кавальер рассказывает и показывает технику отжимания на брусьях для мускулистой груди. Как всегда, все доходчиво и по теме. Есть даже информация как при пожиманиях на брусьях для груди не убивать плечи! Тренируйся в радость. Всем добра!