Ответная реакция на повреждение в мышце сходно с острой воспалительной реакцией на инфекцию. Включаются иммунные клетки (нейтрофилы, макрофаги и другие) и начинают работать поврежденной ткани, чтобы удалить остатки разрушенных клеток восстанавливая исходную структуру волокна. Такая ответная реакция на физическую активность, запускает процесс укрепления, а при соблюдении повышенной нагрузки, роста мышц, чтобы они адаптировались к подобным испытаниям на прочность в будущем.

Практика и системность дает чудесный эффект, который заключатся в повышении способности мышц, с помощью соединительной ткани и иммунной системы эффективно нейтрализовывать повреждения волокон. Поэтому регулярность и постоянство обязательные условия при занятиях любым видом спорта от ходьбы до гребли.

Не менее важно осознавать, что не следует переусердствовать, задача простимулировать восстановление, а не уничтожить свои мышцы. Поэтому нагрузка ни в коем случае не должна переходить в перегрузку. Это очень важный момент.

Фрагмент статьи «Созидательный потенциал разрушения«

Повреждение для восстановления

Напряжение в мышце в ответ на нагрузку при физической активности. В этот момент и происходит метаболический стресс или по-другому, «Закисление клетки» продуктами распада гликогена результатом которого и будет повреждение мышечных волокон.

Когда мы совершаем какое-то действие, наши мышцы находятся под нагрузкой. Степень этой нагрузки зависит от продолжительности совершаемых движений, а также от интенсивности этих движений. Чувство жжения, мышцы как будто горят — это и есть результат необходимого и достаточного механического напряжение в мышце, для возникновения метаболического стресса.

Физическая активность, результатом, которой является нагрузка, буквально повреждает, можно даже сказать убивает мышечные клетки. И мозг принимает решение укреплять тело там, где есть эти повреждения и с помощью секреции анаболических гормонов как бы дает команду к росту и укреплению мышц. Необходимо отметить, при этом повышается эффективность нервно-мышечных связей (что приводит к улучшению нашего контроля над мышцами).

Этот механизм запускает любая физическая активность, не только с большими весами. Любая работа эффективна для поддержания мышц. А работа до отказа (сильного жжения) для их роста.

Фрагмент статьи «Созидательный потенциал разрушения«

То есть физическая активность (будем называть её тренировкой) благотворно влияет на наши мышцы, но не все так однозначно, мышцы растут и укрепляются не на тренировке. Парадоксально, но тренируясь, мы как раз разрушаем наши мышцы. Значит движение это не единственный компонент, есть еще одна составляющая мышечного роста, а именно восстановление.

Метафорически можно себе представить следующую картину. Для экономии средств вы решили построить дом с использованием как новых кирпичей, так и тех из которых построено ваше нынешнее строение. И в этом случае у вас нет другого выбора, кроме как разрушить построенное, чтобы создать новое более совершенное.

 Так и наш организм разбирая старое, создает новое. Это грубое и не отёсанное объяснение, возможно заставит передернутся знатоков биологии, но в общих чертах именно это и происходит в наших мышцах при движении причем постоянно.  А вот растут мышцы только в процессе восстановления в моменты отдыха.

 Следовательно, тренируясь мы подвергаем мышцы стрессу, который на самом деле является стимулом, к разрушению, а вот уже ремонт и укрепление происходит в течение 36-72 часов после. За это время мышцы восстанавливаются до прежнего уровня, а при повышенной нагрузке, адаптируются, наращивая объём, увеличиваясь, чтобы в следующий раз иметь готовность к подобным нагрузкам.

И так процесс созидания через разрушение на примере мышечной ткани, можно разделить на следующие условные сегменты: 

Фрагмент статьи «Созидательный потенциал разрушения«

Физическая активность — стресс для организма, к которому он приспосабливается, поддерживая мышцы в работоспособном состоянии, а при применении утяжелений, увеличивает объём мышечной массы и делая человека сильнее.

Этот принцип физической нагрузки — является основным фактором для обеспечения нормального функционирования мышц, и при необходимости их роста. Нет нагрузки, значит не работающие мышечные волокна становиться лишними, ненужными. Организм избавляется от них как от экономически не выгодных, чтобы не поддерживать и не обслуживать то, что не используется.

Факторы физической нагрузки:

– тренировочный объем то есть суммарное время работы (количество и продолжительность);

– интенсивность (вес утяжелений, усложняющие условия,) в общем степень нагрузки на мышцу в единицу времени. И то, и другое можно повышать со временем.

Фрагмент статьи «Созидательный потенциал разрушения«

Все описанное в первых двух абзацах взвинчивает до максимума актуальность следующих вопросов: Каким образом происходит рост мышц, и что его запускает? Как эти знания применить на практике?

Зона комфорта, именно это понятие, островок лени и блаженства является главным врагом нашей мышечной массы. Зона комфорта, преимущественно обездвиженное время препровождения, а значит гомеостаз будет соответствующим. Приспосабливаясь к условиям, организм как очень экономичная система начинает избавляться от элементов, которыми не пользуется. А учитывая, что мышцы — это еще и очень энергозатратная субстанция, которая требует постоянный расход микроэлементов на содержание, мозг принимает решение избавиться от них как от ненужного балласта. Так происходит адаптация к обездвиженному образу жизни в простонародье именуемая атрофия.

А это значит, нам прежде всего нужно создать условия, обратные тем, которые приводят к малоподвижному стилю жизни. Как бы это не банально звучало, но надо ВЫЙТИ ИЗ ЗОНЫ КОМФОРТА. Причем буквально выйти, как минимум начать ходить пешком. Создавая условия, приближенные к идеальным, эволюционно обусловленной среды, где всегда есть необходимость движения, регулярной активности на постоянной основе. И теперь организм будет опять приспосабливаться, но уже к условиям, которые развивают новые качества, чтобы переносить стресс в виде двигательной активности.

И это ключевой момент, пусть не роста мышечной массы, но как минимум поддержания её в необходимых для нормальной жизнедеятельности объёмах.

Фрагмент статьи «Созидательный потенциал разрушения«

Вопрос качества жизни напрямую связан с тем, как мы в этой жизни реализованы. И это даже не показатели, которые можно охарактеризовать общими фразами типа благосостояние и здоровье. Это прежде всего и в основном, наша способность передвигаться в пространстве. Все, кто имел опыт проблем с передвижением, например, из-за занозы в пальце, знакомо неприятное чувство. Фрустрация, когда ты лишен возможности пойти туда куда тебе хочется. А передвигаемся мы в пространстве за счет работы наших скелетных мышц, которые надо сказать не являются постоянными. И после 30 лет начинают таить в среднем теряя порядка 1% мышечной массы в год.

А это значит, что вопросы передвижения с возрастом становиться проблематичными. Наступает момент «когда нельзя просто так взять и пойти куда ни — будь», а бег превращается в недостижимую роскошь.

Фрагмент статьи «Созидательный потенциал разрушения«

Окружающий нас мир содержит очень много контр — интуитивных элементов. Негативный окрас, маскирует очень позитивный посыл. Отец мажет йодом стёсанную коленку своему сыну, причиняя ему боль и страдание, но за этой болью скрыто созидание, восстановление и исцеление. Которое он и реализует совершая, казалось бы, злой поступок.

Предлагаю вам информацию об одном разрушении, которое несет в себе огромную пользу для здоровья в целом.

Фрагмент статьи «Созидательный потенциал разрушения«

Технологии сильно облегчили нам жизнь, сделав её более комфортной и уютной, но наша суть в преодолениях трудностей и прежде всего физического плана. Следовательно, без физической активности невозможно реализовать свой потенциал. Который надо сказать будет, то и дело выходить во всяких тревогах, конфликтах и прочих невротических состояниях.

Поэтому малоподвижный образ жизни, сильно бьет как по физическому состоянию организма, так и по вашему психическому состоянию. Что ведёт к сбоям, организм буквально перестает функционировать должным образом. Именно поэтому спорт и активность не просто нужны, но и необходимы! Чтобы сделать свое тело крепким, устойчивым к воздействию стресса и всегда быть в хорошей физической форме, а значит и в хорошем настроении.

Фрагмент статьи «Выносливость«

Побольше ходим друзья, минимум 40 мин в день. Ходьба подходит для тренировки выносливости как нельзя лучше. Дает возможность варьировать нагрузку где-то в гору, где то под гору. Скорость ходьбы определит интенсивность. Ну и саму нагрузку можно увеличить, взяв в руки дополнительный вес в виде сумок из супермаркета. Можно и пробежаться, но я противник бегать вот так не системно, лучше конечно выделить время в своем графике и бегать нормально экипированным, одежда и обувь должны соответствовать, это увеличит эффективность тренировки и степень удовольствия от её выполнения. Уделяйте внимание полноценному восстановлению. Начинаем в медленном темпе постепенно его увеличивая. Прогресс в соответствии с адаптацией к такому виду нагрузки.

Фрагмент статьи «Выносливость«

Повышая выносливость, вы приобретаете следующие выгоды:

1. Увеличение количества капилляров, и как следствие увеличение КПД работы вашей сердечно-сосудистой системы при физических нагрузках.
2. Тренировка сердца, повышение КПД кровотока, благодаря чему все органы и ткани организма получают значительно больше кислорода и питательных веществ.
3. Увеличение количества митохондрий, повышение КПД энергетической составляющей работы клеток организма. Также за счет увеличения количества митохондрий снижается уровень молочной кислоты в мышечных тканях
4. Адаптация дыхательных органов. Повышение КПД газообмена и общего объема легких.

Ну и общий плюс. В современном мире, технологии и сфера услуг сильно обездвижили человека, которому больше не надо бегать в поисках пищи, выживая и преодолевая вызовы природы. Поэтому при сознательном привнесении в свою жизнь дополнительной физической активности, вы банально расходуете энергию, гораздо в больших объёмах чем сидя на диване. А значит совмещая тренировки с правильным питанием, можно получить подтянутое тело без лишних килограммов.

Фрагмент статьи «Выносливость«