ПЕРЕД ЛЮБОЙ ТРЕНИРОВКОЙ ОБЯЗАТЕЛЬНО ДЕЛАЕМ РАЗМИНКУ!!!!! НЕОБХОДИМО УЧИТЫВАТЬ ОСОБЕННОСТИ И ВОЗМОЖНОСТИ СВОЕГО ОРГАНИЗМА. Все что нажито не посильным трудом: проблемы с сердечно-сосудистой, костной систем, проблемы с суставами, требует консультации с врачом для последующей корректировки нагрузки с учетом индивидуальных особенностей организма. Ну и общее физическое состояние организма, подготовка и спортивный опыт, не имея опыта физических упражнений, лучше начинать, постепенно, с минимальной интенсивностью.

Вообще стопроцентное соблюдение техники выполнения, постепенность и низкая интенсивность, позволит вам застраховать себя от травм, перетренированности и упадка сил.

Говоря именно об упражнениях. Оптимальным вариантом являются 2-3 тренировки в неделю. Интенсивность этих тренировок должна быть не больше 70% от максимума. В ходе тренировки все упражнения должны быть рассчитаны на 8-10 подходов.  Все упражнения должны быть рассчитаны на 15-20 повторов. За счет низкой интенсивности обеспечивается страховка от возможных последствий (перетренированность и травмы).

Повторю еще раз, все вышенаписанное имеет стандартные усреднённые величины. Интенсивность и степень нагрузки подбирается индивидуально с учетом ВАШИХ индивидуальных особенностей и физических возможностей, которые известны только ВАМ.

Фрагмент Статьи — [Лайфхак: сохранить мышцы]

Отметаем сложность.

Что бы сохранить мышечную массу нет необходимости постигать секреты профессионального бодибилдинга. Покупать абонемент в фитнес-центр или нанимать проф. тренера. Это не возбраняется и если есть ресурсы, то можно стать экспертом в этом вопросе, но в базе это не требует особых затрат. Для поддержания себя в форме достаточно простой физической нагрузки на РЕГУЛЯРНОЙ ОСНОВЕ. Даже самая простая физическая активность, как например пешая прогулка в течении 40- 60 минут способствует сохранению мышечной силы и повышению выносливости. Сбалансированное питание и регулярная физическая активность позволят вам сохранить и даже увеличить мышечную массу.

Фрагмент Статьи — [Лайфхак: сохранить мышцы]

Кнопка самоуничтожения.

Появляется закрытый цикл самоуничтожения организма! Уменьшение мышечной массы (атрофия) ведет к снижению физической активности, которая усиливает мышечную атрофию, круг замкнулся.

Чтобы замедлить возрастное уменьшение мышечной массы, нужно принимать решительные и эффективные меры. Прекратить рост слабости и начать рост силы. Благо – это возможно в любом возрасте. Соответствующий настрой, мотивация и дисциплина. Являются главными опорами для сохранения мышечной массы.

Возможность замедлить процесс уменьшения мышечной массы, вселяет надежду и открывает положительные перспективы жизни. Жить, а не доживать. Согласитесь, вопрос «КАК ЖИТЬ?», важнее вопроса «СКОЛЬКО ЖИТЬ». Это как раз тот случай, когда качество, однозначно важнее количества. Жить доживая и выживая хуже, чем жить полноценно с активностью, бодростью и силой.

Фрагмент Статьи — [Лайфхак: сохранить мышцы]

С возрастом мышечная масса постепенно уменьшается – это факт, подтвержден массой исследований. Последние, из которых показали, что после 30 лет человек в среднем теряет порядка 1% мышечной массы. В результате этого наблюдается снижение силовых показателей. В соответствии с результатами этих исследований, получается, что если этот процесс поставить на самотек, то человек в возрасте 65-75 лет едва ли не в 2 раза слабее 30-летнего.

Тотальная атрофия — процесс уменьшения объема мышц. Можно бы махнуть рукой, мол ну и что. Но не стоит так делать, потому что мышечная атрофия повлечет за собой массу неприятных последствий от которых отмахнуться уже не получиться. Основным и главным последствием атрофии, является, как это ни странно, УВЕЛИЧЕНИЕ массы тела.

То есть мышц меньше, а общая масса больше. Это ж как так получается??? За счет жировых отложений. И этому есть вполне логичное объяснение. Баланс прихода и расхода калорий смещается, обездвиженный человек тратит меньше, а кушает по привычке столько же сколько кушал, когда был активным. И этот излишек идет в жир. Важно понимать именно мышцы способствуют активному сжиганию излишка калорий, которые поступают в организм во время приема пищи.

Увеличение массы тела, первый рубеж на пути атрофии и отнюдь не последний. Далее начинаются куда более серьезные проблемы. Одной из которых является ослабевание мышечного каркаса, опоры позвоночника.

 И дело даже не в осанке, какая уж тут осанка. Защемление нервов спинного мозга, сопровождающееся не просто дискомфортом, а самыми настоящими болевыми ощущениями с нарушениями в работе внутренних органов. Так как органы иннервируются, управляются мозгом именно через нервные окончания, то защемление «проводов» нарушает связь органов и центральной нервной системы. Что приводит к сбоям.

Таким образом, мышечная атрофия –существенно ухудшает работу всего организма. И заканчивается полным отказом от любой активности, что ведет к необратимым последствиям. Проблемы с сосудами мозга и сердца. Поэтому атрофия мышц косвенно является причиной почти всех опасных для жизни патологий.

Фрагмент Статьи — [Лайфхак: сохранить мышцы]

Вы постигаете мир через движение. По сути движение определяет качество вашей жизни, так как обездвиженность закроет дверь к удовлетворению основной массы ваших потребностей. А движение это прежде всего работа вашей мускулатуры. Поэтому укрепление мышц необходимо как минимум для предотвращения возникновения огромного количества проблем, которые потом скорее всего решить будет уже невозможно.

Регулярно нагружать мышцы для их укрепления должно быть в привычке. Причем доступность такой нагрузки и её бесплатность поражает. Как говориться бери и делай. Нехитрые физические упражнения от ходьбы до танцев.

С самого рождения организм стареет. Старение организма нужно принять как данность. Нет повода для апатии, но особой радости тоже нет. Этот неизбежный процесс условного износа, который является причиной ухудшения работы всех систем организма. И его нельзя остановить. Но стоит понимать, что старение – можно существенно замедлить.

Фрагмент Статьи — [Лайфхак: сохранить мышцы]

Атрофия не заметно берет человека в свои костлявые объятья и постепенно усаживает, а затем и укладывает его на диван, который надо сказать начинает казаться очень уютным. Постепенно ЛЕНЬ надвигаться, нарастает, и большинство людей «сдаются» под гнетом атрофии и прекращают нагружать свои мышцы в принципе. Считая физическую нагрузку чем-то не естественным и чужеродным. Занавес. Здоровью можно помахать рукой, оно покинуло помещение.

Начинаются функциональные нарушения в работе организма. Что ведет к полному и каскадному обрушению всех органов и систем еще более обездвиживая человека. Приводя его к упадку сил и метальному истощению.

Фрагмент Статьи [Лайфхак: сохранить мышцы]

Уже мозоли на пальцах от набивания текстов о проблемах, обусловленных малоподвижным образом жизни. Тем не менее, некоторые граждане до сих пор продолжают не замечать данную информацию. И покланяются великому дивану. В результате чего их мышцы теряют свой тонус, объем, массу и силу.

Как говорят у нас во дворе, возникает мышечная атрофия и множество сопутствующих эффектов негативного ключа. Естественно, малоподвижный образ жизни не единственный фактор, провоцирующий атрофию, но является основополагающим из всех.

Поймите, физическая активность – это просто движение. Поэтому реализовать её можно где угодно и как душе угодно. Ходите, бегайте, танцуйте. Вам понадобиться только подходящее место и немного времени. Оптимальный режим — 30-60 минут занятий 3-4 раза в неделю. При оптимальной нагрузке тренируются не только мышцы и выносливость, улучшаются характеристики вашего организма в целом. Как я писал выше у сердечно-сосудистой и дыхательной систем повышается КПД: улучшается сократительная способность сердца, увеличивается количество и размер кровеносных сосудов, питающих сердце, возрастает жизненная емкость легких и дыхательный объем. И как следствие, улучшается функциональное состояние всех органов и систем организма в целом и сердечно-сосудистой и дыхательной системы в частности. Увеличивая степень резистентности к стрессам.

Фрагмент статьи: Лайфхак: Улучшаем сердце

При выборе вида физической активности необходимо учитывать свою физическую и ментальную базу, реальные возможности своего организма и психики.  Точный выбор предопределит результат и позволит избежать перегрузки.

• Ходить. Очень полезный вид нагрузки, своей простотой и доступностью. Легко интегрируется в повседневную жизнь. Важное требование что бы продолжительность была не менее чем 40-60 минут или пресловутые 10000 шагов. Интенсивность и прогрессию можно регулировать, увеличивая скорость. Хождением СЛОЖНО перегрузить сердце. Сюда можно отнести такой вид как ходьба по лестнице.
• Бегать. Тоже доступный вид активности, который можно реализовать везде где есть место, в спортзале, в парке, в принципе и дома, бег на месте. Здесь необходим контроль пульса. При лишнем весе будет повышенная нагрузка на суставы и прежде всего на коленные. Это надо учитывать.
• Плавать. Противопоказания отсутствуют. Как раз для людей с лишним весом плавание оптимальная нагрузка без вреда суставам. А так же при восстановлении после травм, для плавного возврата к нагрузкам, бассейн идеальный вариант.
• Танцевать. Один из видов тренировки в удовольствие стимулирует секрецию эндорфинов, красиво и полезно.
• Кататься на велосипеде, очень хороший вариант, динамичный и интересный, прокатиться с ветерком приятно, а факт нагрузки делает велопрогулку не только приятной, но и полезной.
• Тренироваться в зале. С доп. инвентарем и под присмотром инструктора идеальный вариант для проработки всего тела и тренировки сердца.

Фрагмент статьи: Лайфхак: Улучшаем сердце

Основной постулат: Сердечный ритм под контроль. Контроль частоты сердечных сокращений, как при аэробной, так и при анаэробной (силовой) нагрузке.

А теперь правила. Как написано выше, следим за пульсом: показатели при нагрузке должны быть в диапазоне 120-140 ударов в минуту не выходить за эти пределы на протяжении всего занятия. В этом случае сердце тренируется, повышая свой КПД. Опасен выход за этот предел, когда на уровне 180-200 ударов сердце работает больше 20 минут. Это приведет к гипертрофии (росту)сердечной мышцы. А значит наоборот снижению КПД сердца поэтому запредельная нагрузка приносит больше вреда, чем пользы.

Фрагмент статьи: Лайфхак: Улучшаем сердце